1. Lắng nghe bản thân :
Những thay đổi về cơ thể :
Đôi mắt xuất hiện quầng thâm và bọng mắt – Khi đã làm mẹ sẽ rất ít có được giấc ngủ trọn vẹn. Những đêm phải giật mình tỉnh giấc vì tiếng khóc của con hoặc cách 2-3 tiếng là con cần bú sữa, thay tã.
Kinh nguyệt xuất hiện lại – Tùy theo cơ địa từng người và phương pháp sinh nở mà kinh nguyệt sẽ trở lại sớm hay muộn. Trung bình, kinh nguyệt sẽ trở lại sau 9 tháng.
Vóc dáng không còn thon thả – 9 tháng 10 ngày mang thai khiến các cơ bụng giãn nở, cộng với việc tăng cân trong thai kỳ nên ít nhiều vóc dáng của bạn không còn đẹp như xưa. Tuy nhiên, cũng đừng quá lo lắng! Bạn chỉ cần cân đối dinh dưỡng, tập thể dục đều đặn là có thể lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Ngoài ra, cách giảm cân nhanh nhất cho mẹ mới sinh chính là cho bé bú càng nhiều. Bé bú càng nhiều sẽ kích thích cơ thể sản sinh nhiều sữa hơn và “rút” bớt lượng mỡ thừa trên người nhanh chóng, giúp bạn ốm nhanh gọn sau 2-3 tháng thấy rõ.
Tóc rụng – Quá trình mang thai, mẹ cũng san sẻ bớt chất dinh dưỡng khiến cơ thể bị thiếu hụt và dẫn đến tóc rụng. Vì vậy, sau sinh bạn nên bổ sung lại chất dinh dưỡng và dùng các biện pháp dưỡng tóc, bí quyết làm đẹp sẽ giúp mái tóc dày bóng và làn da khỏe mạnh như xưa.
Những thay đổi về cảm xúc :
“Mệt mỏi” nhưng “Vui” – Đôi lúc, bạn sẽ cảm thấy bị quá tải vì phải xoay quanh việc chăm con suốt 24 giờ. Đặc biệt, những ai lần đầu làm mẹ sẽ chưa “quen” được tần suất như vậy, mọi thứ càng trở nên áp lực hơn.
Tuy mệt mỏi là thế, nhưng khi thấy các bé đang cười hay những lúc say ngủ, lại trở thành sự hạnh phúc và niềm vui trong lòng bạn. Để dẹp bỏ những cảm xúc tiêu cực, bạn nên cân đối thời gian của mình phù hợp. Đừng ôm đồm hết mọi việc mà hãy chia sẻ với người thân để nhận được sự giúp đỡ
Căng thẳng và đau đớn khi cho con bú – Hầu hết những ai lần đầu làm mẹ luôn gặp khó khăn khi cho bé bú. Bé bú không ra sữa hay những cú “đớp” của bé khiến bạn đau rát, “nứt cổ gà”. Nguyên do chính là bé chưa ngậm đúng khớp vú để kích sữa. Vì vậy, nếu lần đầu làm mẹ, bạn chưa biết làm thế nào thì hãy nhờ sự giúp đỡ của các nữ hộ sinh hoặc từ bà nội, bà ngoại hay các chị em thân thiết hướng dẫn cách xem sữa non và bé có ngậm đúng chưa.
2. Vì sao mẹ bỉm bị thừa cân sau sinh :
Thực chất, việc tăng cân sau sinh không liên quan đến quá trình mang thai trước đó mà do chính thay đổi trong lối sống của mẹ bỉm. Dưới đây là những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng tăng cân không phanh.
Quan niệm ăn nhiều để có sữa cho con :
Với suy nghĩ ăn nhiều để có sữa cho con bú, các mẹ sau sinh thường ăn quá nhiều những thực phẩm bổ dưỡng. Điều này tạo ra một lượng mỡ lớn tích trữ trong cơ thể. Ăn nhiều nhưng chưa chắc đã giúp nhiều sữa nên mẹ bỉm cần có kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh, phù hợp cho cả mẹ và bé.
Không duy trì vận động :
Công việc nhà cùng với việc chăm con cả ngày khiến các chị em mệt mỏi, không có thời gian vận động. Cơ thể ít hoạt động cộng với sự tăng cân liên tục trong thời gian thai nghén khiến năng lượng không được giải phóng, chúng bị tích trữ lại trong cơ thể gây cảm giác béo lên.
Đây cũng là nguyên nhân chính khiến mẹ bỉm sau khi sinh bị thừa cân. Muốn khắc phục hiệu quả, tốt nhất trong thai kỳ các mẹ nên tập luyện thể thao đều đặn để nhanh chóng lấy lại vóc dáng.
Mất ngủ, stress sau sinh :
Khi con chào đời, mẹ bỉm phải trải qua việc thức đêm để thay tã, pha sữa, dỗ con khóc, ru con ngủ,… Điều này sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, khó ngủ và thời gian ngủ ít đi, tâm lý thất thường, thậm chí là trầm cảm sau sinh. Do đó, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn, thay đổi hoạt động của não khiến mẹ cảm thấy đói nhiều hơn, ăn nhiều hơn và hậu quả là tăng cân không kiểm soát.
3. Chăm sóc sức khỏe của mẹ một cách khoa học :
Thời gian là tất cả :
Dành cho bản thân một khoảng thời gian riêng để cơ thể thích ứng với những thay đổi sinh lý trong quá trình mang thai. Ngay sau khi sinh em bé không phải lúc nào cũng là thời điểm tốt nhất để giảm cân. Cơ thể cần thời gian để điều chỉnh trở lại mức độ hormone, lượng máu và nước giống trước khi mang thai.
Điều này có thể mất đến 12 tuần. Vấn đề này cần được cân nhắc, xem xét trước khi hạn chế lượng calo và tập thể dục để giảm cân sau khi sinh em bé.
Giảm Calo trong chế độ ăn hằng ngày :
Có hai lý do để không giảm lượng calo ngay lập tức sau khi sinh. Đầu tiên là cơ thể cần lượng calo bổ sung cần thiết để chữa lành các vết thương. Thứ hai là sản sinh lượng sữa cho bé bú. Cơ thể cần thêm calo cho việc sản xuất lượng sữa đầy đủ để nuôi bé. Giảm lượng calo tiêu thụ quá nhiều sẽ làm giảm lượng sữa cần thiết cho nhu cầu của bé.
Việc điều chỉnh chế độ ăn phù hợp nên được tư vấn bởi các chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe tốt cho mẹ và bé. Các bà mẹ vừa mới sinh cần giữ tổng lượng calo ở mức tối thiểu. Hầu hết các chế độ ăn kiêng sẽ giảm lượng calo xuống dưới mức này.
Lưu ý về thực phẩm ăn sau sinh :
Cần hạn chế ăn quá nhiều đường. Dự trữ sữa ít béo và sữa chua cho các bữa ăn nhẹ. Nói không với thực phẩm chứa lượng calo tự do như soda và khoai tây chiên.
Hãy đưa vào chế độ ăn của bạn bằng những bữa ăn giàu chất dinh dưỡng có chứa protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả tươi và các sản phẩm từ sữa ít béo.
Thực hiện chế độ ăn gồm các chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt, và dầu ô liu trong các bữa ăn. Các nghiên cứu cho thấy omega-3 -chất béo có trong cá hồi, quả óc chó và dầu hạt lanh, và trong số các thực phẩm khác góp phần làm giảm mỡ bụng.
Nước làm giảm mật độ calo của thực phẩm. Nghiên cứu cho thấy những người ăn súp trước bữa ăn, ăn ít hơn đáng kể so với những người không ăn. Ngoài ra, thực phẩm ấm nóng làm đầy bụng nhanh hơn thực phẩm lạnh, vì vậy hãy uống một tách trà nóng giữa các bữa ăn.
Tập thể dục sau khi sinh :
Mẹ sinh thường có thể tập các bài Kegel, nhưng nên bắt đầu từ ngày thứ 2 sau sinh – thời điểm sức khỏe và tinh thần người mẹ đã sẵn sàng. Nếu muốn tập luyện các bộ môn thể thao nhẹ nhàng như bơi lội, đi bộ thì nên bắt đầu ở tuần thứ 7 sau sinh.
Sản phụ sinh mổ có thể bắt đầu tập các bài tập sàn chậu từ ngày thứ 6 hậu phẫu. Còn với các bài tập luyện thể thao cường độ nhẹ khác, tốt nhất bạn nên tập luyện sau 3 tháng sinh, khi sức khỏe đã hoàn toàn ổn định.
Tầm quan trọng của một đêm ngon giấc :
Các nghiên cứu khoa học gần đây đã chứng minh một đêm nghỉ ngơi tốt sẽ cải thiện chứng trầm cảm và tăng mức năng lượng hàng ngày. Mẹ càng cảm thấy sức khỏe tinh thần và thể chất tốt sẽ càng giúp ích cho việc giảm cân tốt để lấy lại vóc dáng sau sinh.
Ngủ đủ và ngon giấc được chứng minh là giúp giảm cân sau khi mang thai vì bạn không còn bị ép buộc phải ăn những thực phẩm nhiều đường, giàu năng lượng để bù đắp cho các hoạt động khi thức. Nên tranh thủ ngủ bất cứ khi nào bé ngủ. Bằng cách đó, bạn sẽ tránh được tình trạng thiếu ngủ lâu dài và sẽ kiểm soát được mức năng lượng và cảm giác thèm ăn không kiểm soát của mình.
Cải thiện tâm lý ăn uống không kiểm soát :
Khi mang thai, nhiều phụ nữ thấy rằng họ có thể ăn bất cứ thứ gì mà họ thèm hoặc bổ dưỡng bởi vì họ đang mang thai. Vấn đề này sẽ cần điều chỉnh lại sau khi em bé được sinh ra. Mẹ cần ăn các thực phẩm lành mạnh với khẩu phần phù hợp để lấy lại vóc dáng sau sinh.
Gặp gỡ với các bà mẹ mới sinh :
Hầu như các mẹ đều có kế hoạch lấy lại vóc dáng sau sinh. Việc gặp gỡ các mẹ bỉm sẽ hữu ích trong việc kết nối và có động lực cùng nhau tập luyện thể thao thường xuyên hơn.
Sẽ thật tuyệt nếu các mẹ cùng nhau thành lập một nhóm để cùng nhau tập thể dục mỗi ngày. Tập luyện cùng đội nhóm sẽ giúp các mẹ có thêm động lực, cùng cố gắng và động viên giúp đỡ nhau trong hành trình lấy lại vóc dáng sau sinh. Ngoài ra, có thể cùng nhau tìm hiểu các công thức, lên một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và quan trọng nhất là vẫn đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé.
4. Tập luyện để lấy lại vóc dáng ” thần tốc “
4.1 Giảm cân sau sinh với 4 bộ môn :
GYM – Phù hợp với mọi nhu cầu làm đẹp, đây là hình thức luyện tập linh hoạt nhất cho những ai muốn giảm, tăng cân hoặc duy trì vóc dáng. Với Gym, các mẹ có thể tập vào bất cứ thời điểm nào trong ngày phù hợp cho lịch sinh hoạt riêng từng người.
Yoga – Yoga là bộ môn đặc biệt tốt cho phụ nữ sau sinh vì khắc phục được nhiều bệnh phụ nữ như đau lưng, đau bụng kinh, mất ngủ, stress khi nuôi con nhỏ. Yoga mang lại cho bạn không gian luyện tập yên tĩnh, thư thái, tạm thời thoát khỏi những lo toan thường ngày, bận rộn mệt mỏi vì gia đình, công việc, con nhỏ.
Dance – Phụ nữ sau sinh có thể mắc các chứng trầm cảm, tính tình thay đổi do chịu nhiều áp lực từ việc nuôi con nhỏ. Khoảng thời gian nghỉ ở nhà nuôi con, ít ra ngoài sẽ khiến chị em tự ti, kém linh hoạt, cơ thể thiếu uyển chuyển mềm mại. Dance sẽ là bí quyết giảm cân sau sinh cho những bà mẹ trẻ yêu thích sự năng động và muốn hòa mình vào âm nhạc sôi động.
HIIT – Luyện tập cường độ cao ngắt quãng: Đây là các bài tập thông thường nhưng được thực hiện với cường độ cao ngắt quãng liên tục nhằm đưa cơ thể đến giai đoạn lý tưởng nhất của quá trình đốt mỡ. Một bài tập HIIT chỉ kéo dài 30 phút, phù hợp với các chị em ít thời gian, đang nuôi con nhỏ nhưng muốn giảm cân nhanh tại nhà.
4.2 Tập luyện các bài tập tại nhà :
Tập luyện tại nhà với chính em bé của bạn – Hiện nay có rất nhiều bài tập được thiết kế riêng cho mẹ và bé, vừa giúp mẹ trông con, vừa có thể tập luyện và em bé của bạn chắc chắn sẽ rất thích hoạt động này.
Bập bênh cùng bé yêu – Nằm thẳng lưng xuống sàn, co chân sao cho cẳng chân song song với mặt sàn và vuông góc với đùi. Đặt bé nằm trên phần cẳng chân của bạn, căng cứng bụng để nhấc đầu khỏi mặt sàn. Di chuyển cẳng chân lên xuống tạo thành những chuyển động bập bênh. Bạn không được thả lỏng cơ bụng trong quá trình thực hiện động tác này để giúp nhỏ bụng, thon đùi
Squat với tạ tay – Bạn có thể thực hiện squat theo tư thế hai chân trước sau cùng với bé yêu của mình. Đứng thẳng trên mặt sàn, hai chân bước trước sau nhưng không quá rộng.
Hít sâu, hạ chân sau xuống sao cho cẳng chân chạm mặt sàn như hình minh họa, chân phía trên hạ xuống sao cho đùi tạo thành đường thẳng vuông góc với cẳng chân và song song với mặt sàn.
Giữ tư thế này trong 3 giây và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân sau đó đổi chân.
Ngoài những động tác cụ thể, bạn có thể tận dụng mọi lúc mọi nơi để tập cùng bé yêu như: đẩy xe đi dạo, cho bé đi siêu thị cùng bạn để mẹ vừa có thể đi bộ, vừa có thể mua sắm cho gia đình và bé không phải chịu cảnh nắng nóng ngoài trời nếu thời tiết khắc nghiệt. Các vận động như: đi cầu thang bộ, chơi đuổi bắt cùng bé, hoặc đôi khi chỉ là chăm sóc con, dọn dẹp nhà cửa cũng đốt cháy rất nhiều calories cho phụ nữ sau sinh.
4.3 Các bài tập phục hồi chuyên sâu :
Bài tập Kegels – Quá trình mang thai hơn 9 tháng khiến cho cơ thể người phụ nữ, đặc biệt là các cơ sàn chậu không còn được dẻo dai như trước. Để phục hồi vùng cơ này, bạn cần thực hiện bài tập co thắt cơ âm đạo Kegels nhiều lần trong ngày và có thể thực hiện ngay cả khi đang làm việc. Động tác luyện tập này tương tự như việc nín tiểu và thả lỏng, kết hợp thở chậm đều. Trong khi tập, lưu ý không co cơ bụng, lưng, mông và chân.
Bài tập hông – Nằm ngửa và đặt chân trên sàn nhà, chân ngang bằng vai. Hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Giữ bụng và bắt đầu nâng cao mông lên khỏi mặt đất, giữ liên tục trong 10 giây và quay trở lại tư thế ban đầu. Đây là bài tập có thể giúp giảm mỡ bụng sau sinh rất hiệu quả
Bài tập lưng – Quỳ gối, hai chân để rộng bằng vai, hai tay buông hai bên. Đưa tay qua đầu và từ từ cúi xuống phía trước. Tiếp tục cúi xuống cho đến khi chạm sàn nhà, giữ thẳng lưng. Quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện khoảng 4-8 lần.
Bài tập tăng cơ – Nâng cao phần thân trước bằng hai tay, đầu gối chạm đất. Hạ phần thân trước xuống, cánh tay nằm trên sàn nhà và song song bằng vai. Từ từ nâng đầu gối lên cao, duỗi cơ thể. Giữ chân, hông và lưng trên một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 60 giây và lặp lại từ 2 – 4 lần.
Bài tập tay và chân – Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Dang thẳng tay sang hai bên, giữ thẳng cánh tay và bắt đầu dùng tay vẽ những đường tròn trong không khí. Tăng dần chiều rộng của vòng tròn sau 5 phút. Sau đó giảm dần kích thước của vòng tròn và bắt đầu xoay ngược lại. Nghỉ ngơi một lúc và bắt đầu thực hiện lại.
5. Lấy lại vóc dáng sau sinh không còn là thử thách với Fit4ever
Fit4ever sẽ đồng hành cùng bạn trên con đường lấy lại vóc dáng sau sinh. Để duy trì tập luyện và mang lại hiệu quả cao trong hành trình tìm lại sự tự tin, lấy lại vóc dáng sau sinh. Lúc này, Fit4ever sẽ là lựa chọn tối ưu và tuyệt vời nhất dành cho các mẹ bỉm sữa.
Hệ thống Fit4ever với 3 cơ sở tại Hà Nội, phòng tập chuẩn 5 sao cùng trang thiết bị hiện đại sẽ mang đến sự hài lòng tới các hội viên. Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp với chuyên môn cao và kinh nghiệm nhiều năm trong lĩnh vực sẽ là người đồng hành cùng bạn trong mỗi buổi tập
