Cardio là những bài tập giúp tăng và kiểm soát nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa. Kiên trì với các bài tập cardio cho nữ chính là chìa khóa giúp tăng cường sức khỏe, rèn luyện thể lực và có được vóc dáng chuẩn đẹp. Cardio có nhiều bài tập với cường độ khác nhau phù hợp với từng mục tiêu tập luyện. Dưới bài viết này, Fit4ever sẽ giới thiệu ngay cho bạn 10 bài tập cardio cho nữ giúp đốt mỡ nhanh và hiệu quả nhất.
1. Bài tập chạy gót chạm mông :
Gót chạm mông là bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu, có thể thực hiện ngay tại nhà hay bất kỳ đâu. Bài tập này rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng người và chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm mông. Lưu ý cho bạn khi thực hiện động tác này là cần giữ thẳng cột sống.
2. Bài tập trượt băng (Skater) :
Skater là bài tập trượt băng có sự kết hợp sức mạnh của toàn thân người bao gồm bụng, tay, chân, đùi, mông. Nếu bạn kiên trì với bài tập cardio cho nữ này và thực hiện đúng cách thì sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa cơ thể rất hiệu quả.
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân khép lại và 2 tay đặt dọc theo thân người.
Bước 2: Người hơi nhún rồi nhảy sang bên trái, chân trái tiếp đất còn gối trái hơi khuỵu xuống. Lúc này, chân phải duỗi thẳng ra phía sau chân trái và 2 tay đưa chéo sang trái.
Bước 3: Sau đó, bạn tiếp tục nhún người rồi bật nhảy sang bên phải, gối phải hơi khuỵu xuống. Chân trái duỗi thẳng ra phía sau chân phải và 2 tay đưa chéo sang phải.
Bước 4: Tiếp tục đổi bên và thực hiện khoảng 20 lần.
3. Bài tập bật nhảy cao tại chỗ :
Nhảy cao tại chỗ là bài tập cardio cho nữ đơn giản nhưng có tác dụng đốt cháy mỡ thừa rõ rệt. Những động tác của bài tập này cũng đòi hỏi bạn phải dùng khá nhiều sức và tốn nhiều mồ hôi.
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân bước rộng bằng vai.
Bước 2: Hạ thấp người đồng thời khuỵu gối, 2 tay đưa ra sau để tạo đà.
Bước 3: Đánh 2 tay về phía trước và bật nhảy cao nhất có thể.
4. Bài tập leo núi chéo chân :
Để đốt cháy nhanh mỡ thừa vùng bụng, vùng đùi và vùng lưng, bạn đừng bỏ qua bài tập leo núi chéo chân. Đây cũng có thể coi là bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu làm quen. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ có cảm giác giống như mình đang leo núi, tuy nhiên động tác cần thực hiện ở đây là chéo chân qua lại với nhau.
Bước 1: Đưa cơ thể vào tư thế hít đất, chống mũi chân.
Bước 2: Gối phải kéo lên và chéo về phía cùi chỏ trái.
Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và đổi động tác trên với chân còn lại.
Bài tập leo núi chéo chân
5. Bài tập Burpee :
Burpee cũng là một bài tập cardio cho nữ giúp giảm mỡ rất hiệu quả. Burpee là bài tập kết hợp nhiều động tác như bật nhảy, hít đất, giúp cải thiện sức mạnh, sức bền và đốt cháy calo và loại bỏ mỡ thừa. Những gì bạn cần chuẩn bị để thực hiện bài tập này chính là âm nhạc và một đôi giày tập thật thoải mái.
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân bước rộng bằng hông.
Bước 2: Dùng lực của cơ đùi và bật nhảy lên cao hết mức có thể, đồng thời 2 tay giơ cao qua đầu.
Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân kết hợp hạ người xuống, hai tay chống xuống sàn.
Bước 4: Hai chân bật mạnh về phía sau, đưa cơ thể vào tư thế hít đất.
Bước 5: Thực hiện 1 cái hít đất rồi bật nhảy, đưa cơ thể về tư thế ngồi xổm.
Bước 6: Bật mạnh cơ thể lên cao rồi tiếp tục lặp lại những động tác trên, thực hiện càng nhanh càng tốt.
6. Bài tập cardio với máy chạy bộ :
Chạy bộ là bài tập cardio cho nữ mà ai cũng có thể thực hiện ở nhà hay ngoài trời. Tuy nhiên, tại phòng gym, bài tập cardio sẽ được thực hiện trên máy chạy bộ. Khác với tập tại nhà, tập với máy chạy bộ của phòng gym bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh tốc độ máy nhanh hoặc chậm phù hợp với thể lực. Hơn nữa, tập luyện với máy chạy bộ giúp bạn theo dõi được nhịp tim cũng như lượng calo tiêu hao từ đó dễ dàng điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với mục tiêu.
7. Bài tập đạp xe trong nhà :
Tương tự chạy bộ, đạp xe trong nhà cũng là bài tập cardio cho nữ phổ biến tại phòng gym. Với máy đạp xe, bạn cũng có thể điều chỉnh độ ma sát, độ ma sát càng cao thì càng khó đạp và tiêu tốn nhiều năng lượng, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
8. Bài tập cardio đốt mỡ hiệu quả – Bodyjam :
Bodyjam là bài tập kết hợp các động tác cardio và vũ điệu như hiphop, sala, funk,… Đây không chỉ là bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu mà còn thích hợp với những ai có kế hoạch tập luyện đều đặn. Những động tác của bài tập này không yêu cầu kỹ thuật quá khắt khe mà hướng đến sự thoải mái của người tập. Tuy nhiên, lưu ý cho bạn trước khi tập Bodyjam là cần khởi động để làm nóng cơ thể và đừng quên bổ sung đủ lượng nước cần thiết. Có thể thấy, bài tập Bodyjam không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân mà còn mang đến nhiều lợi ích khác như giúp tinh thần thoải mái, tăng cường sức khỏe tim mạch, rèn luyện sự dẻo dai, nhanh nhẹn cho cơ thể,…
9. Bài tập với dây thừng :
Bài tập dây thừng cũng là bài tập cardio cho nữ có tác dụng tăng nhịp tim, đốt cháy mỡ thừa. Bài tập tác động lên các cơ trung tâm như cơ bụng, cơ lưng, vai và cánh tay. Tuy nhiên, loại dây thừng để thực hiện bài tập phải là dây chuyên dụng có thiết kế tay cầm. Cardio với dây thừng có nhiều bài tập khác nhau, bài tập đơn giản nhất là tạo sóng cuốn.
Bước 1: Hạ thấp trọng tâm cơ thể, hai chân đứng rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống, cơ bụng siết chặt.
Bước 2: Hai tay nắm chắc tay cầm của dây thừng, lòng bàn tay hướng vào trong. Đưa từng cánh tay lên xuống nhịp nhàng để tạo sóng cho dây thừng.
10. Bài tập đấm bốc :
Đấm bốc nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật thì cũng là một bài tập cardio cho nữ tốn khá nhiều sức lực và đốt mỡ hiệu quả. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện động tác đấm vào khoảng không hoặc đấm vào dụng cụ đấm như bao cát.
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân bước rộng bằng vai.
Bước 2: Hai tay đưa lên phía trước ngang bằng ngực và giữ ở tư thế thủ.
Bước 3: Đấm tay trái từ dưới lên theo hình vòng cung đồng thời xoay người sang phải.
Bước 4: Thu tay về và đổi tay, cố gắng thực hiện động tác đấm càng nhanh càng tốt đồng thời siết chặt cơ bụng để đảm bảo hiệu quả cao nhất.
Để đảm bảo cho quá trình tập luyện của mình được diễn ra liên tục và không bị ngắt quãng do bản thân thì các phòng tập gym sẽ là lựa chọn lý tưởng để bạn có thể cân nhắc. Ở một môi trường năng động và tràn đầy nhiệt huyết từ những người xung quanh, bạn sẽ được truyền cảm hứng tập luyện cũng như kiên trì với mục tiêu mình đề ra. Hơn thế bạn còn được huấn luyện viên tư vấn bài tập phù hợp đồng thời hướng dẫn tập đúng kỹ thuật, giúp hạn chế tối đa chấn thương, đạt được hiệu quả cao khi tập luyện. Ngoài ra, các phòng gym cũng có trang bị đầy đủ máy móc, trang thiết bị hiện đại để hỗ trợ bạn tập luyện hiệu quả. Cùng với kế hoạch tập luyện, bạn cũng sẽ được tư vấn chế độ dinh dưỡng cân đối, phù hợp nhất.
Fit4ever là thương hiệu tiên phong trong lĩnh vực thể dục thể hình, chăm sóc sức khỏe. Hiện nay, hệ thống Fit4ever có 3 cơ sở hoạt động tại Hà Nội. Với cơ sở vật chất hiện đại, đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp cùng nhiều dịch vụ tiện ích chuẩn 5 sao quốc tế, chúng tôi sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm tập luyện tuyệt vời nhất.
Còn chần chừ gì mà không đăng ký ngay để được tận hưởng những dịch vụ đẳng cấp và nhiều ưu đãi hấp dẫn đang chờ bạn.
