Sở hữu một thân hình cơ bắp cuồn cuộn mạnh mẽ và đầy nam tính có lẽ là điều mà các chàng trai mong muốn. Qua đó, gym là sự lựa chọn hàng đầu của các đấng mày râu hiện nay. Tuy nhiên đâu là cách tăng cân cho nam hiệu quả và khoa học? Đây là câu hỏi hóc búa, vẫn chưa có lời giải cho những chàng trai gầy gò, ốm yếu. Cùng Fit4ever tìm hiểu những lợi ích và lịch tập gym dành cho cho những bạn nam đang có nhu cầu tăng cân, tăng cơ nhé.

1. Thử mọi cách tăng cân nhanh nhưng vẫn gầy

1.1 Không xác định được lượng calo mình cần

Trung bình, trên mỗi kilogram cơ thể cần khoảng 28 – 36 calo (tùy theo mức độ vận động) để duy trì cân nặng.

Khi một người nặng khoảng 70kg, nếu tập luyện trong 1 tiếng đồng hồ thường sẽ đốt cháy gần 300 calo. Do đó, để áp dụng các cách tăng cân hiệu quả cho các bạn nam đang gặp tình trạng gầy yếu lâu năm. Các bạn cần xác định được cân nặng, tính chất công việc, mức độ vận động… để từ đó tính được lượng calo có thể tiêu hao và có cách bù lại hợp lý. Các chuyên gia hoặc các huấn luyện viên thể hình sẽ là người có kinh nghiệm để giúp bạn lúc này.

1.2 Thực phẩm không cung cấp đủ calo

Một số người gầy quan niệm cố gắng ăn nhiều sẽ giúp tăng cân nhanh chóng, nhưng thực tế họ không thể đạt được cân nặng như mong muốn. Điều này được lý giải do khẩu phần ăn không cung cấp nhiều năng lượng như họ tưởng tượng. Đây cũng là nguyên nhân phổ biến khiến nhiều bạn nam có thể trạng gầy ốm và không thể tăng cân.

Để giải quyết tình trạng này, bạn cần theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày bằng cách ghi chép hoặc sử dụng các ứng dụng di động để lên kế hoạch và tính toán lượng thức ăn cần hấp thụ trong một ngày. Chưa kể, việc ghi chép cũng giúp bạn nhận ra thực phẩm nào là tốt, không tốt cho sức khỏe từ đó có sự chọn lựa phù hợp.

1.3 Các vấn đề về sức khỏe

Cường giáp

Là tình trạng tuyến giáp hoạt động quá mức gây dư thừa hormone tuyến giáp – loại hormone giúp cơ thể trao đổi. Nếu một người bị cường giáp, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ diễn ra nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn khiến cân nặng sụt giảm. Cường giáp nếu không được điều trị sẽ gây khó tăng cân, ngay cả khi ăn rất nhiều.

Bệnh tiểu đường type 1

Nếu người bệnh mắc tiểu đường không biết cách kiểm soát sẽ khiến lượng glucose trong máu tăng cao. Khi đó, lượng glucose dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu, dẫn đến tình trạng sụt giảm cân nặng. Tương tự cường giáp, nếu bệnh không được kiểm soát sẽ khiến cân nặng luôn giậm chân tại chỗ.

Bệnh viêm ruột

Bệnh viêm ruột (IBD) là một thuật ngữ chung để chỉ một loạt các bệnh đặc trưng bởi tình trạng viêm ruột, bao gồm bệnh Crohn, viêm loét đại tràng… gây hại đến việc hấp thu dinh dưỡng của cơ thể đồng thời gây tiêu chảy. Do đó, những người mắc bệnh viêm ruột cũng sẽ khó tăng cân hơn người bình thường, bạn nên tìm đến các bác sĩ và chuyên gia để được tư vấn.

1.4 Thói quen sinh hoạt thiếu khoa học, lành mạnh

Những người có chế độ ăn uống thất thường, bỏ bữa (đặc biệt là bữa sáng), lười vận động, uống ít nước, sử dụng chất kích thích, thường xuyên thức khuya, mất ngủ kéo dài hay làm việc – học tập quá căng thẳng… thì cũng rất khó tăng cân nặng.

Không chỉ lưu ý về thực đơn tăng cân cho nam, bạn cũng nên hạn chế việc thức khuya vì sẽ khiến khó tăng cân. Chính vì những lý do trên, nếu như bạn đã kiểm soát được quá trình ăn uống mà vẫn không thể tăng cân, bạn nên đến các cơ sở y tế để được thăm khám và tìm ra nguyên nhân.

2. Thói quen nhỏ, lợi ích to dành cho người gầy

2.1 Thay đổi lối sống khoa học hơn

Ngoài việc cần tăng thêm lượng calo so với nhu cầu cơ thể cần hàng ngày, thực hiện một lối sống lành mạnh cũng là cách tăng cân cho nam giới hiệu quả, an toàn. Bởi khi đó cơ thể sẽ chuyển hóa tốt hơn, tăng thêm khối cơ bắp, hạn chế lượng mỡ thừa, tăng mật độ xương.

Luyện tập thể dục thể thao, đặc biệt là các bài tập tăng sức mạnh để giúp tăng thêm khối lượng cơ bắp. Hạn chế các bài tập đốt calo như cardio và tuyệt đối không tập luyện thể dục thể thao khi đang đói.

Bỏ thuốc lá và các chất kích thích gây hại cho sức khỏe, vì đây là những yếu tố làm giảm cảm giác thèm ăn và gây ra nhiều vấn đề bệnh lý nguy hiểm như tăng huyết áp, thiếu máu cơ tim, rối loạn thần kinh trung ương. Một trong những cách tăng cân cho nam giới hiệu quả là cần duy trì lối sống khoa học, không hút thuốc, không sử dụng chất kích thích…

2.2 Theo sát mục tiêu của bản thân

Chọn lọc các loại thức ăn hàng ngày và theo dõi lượng calo được hấp thụ thông qua việc ghi chép và sử dụng các ứng dụng di động miễn phí trên điện thoại, máy tính bảng… Đây cũng là cách giúp bạn định hướng và có kế hoạch tốt hơn, kiên trì hơn trong việc tăng cân.

Thư giãn đầu óc và giảm căng thẳng trong việc học, công việc nhằm giúp bạn ăn uống ngon miệng hơn. Ngủ đủ giấc, hỗ trợ cơ thể tự chữa lành, đào thải chất độc và giúp hồi phục, xây dựng khối cơ bắp tốt hơn. Chưa kể, một giấc ngủ ngon còn khiến bạn cảm thấy tinh thần sảng khoái, cơ thể tràn đầy năng lượng và muốn ăn nhiều hơn.

2.3 Hãy kiên trì để tăng cân

Hãy kiên trì nếu muốn bản thân đi đến thành công. Đừng vì nôn nóng tăng cân nhanh mà mua và sử dụng các loại thuốc, sản phẩm giúp tăng cân được bày bán trên thị trường. Việc bạn tự ý sử dụng các loại viên uống, thuốc tăng cân hay thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc, không được các tổ chức y tế uy tín đánh giá, cấp phép sẽ dễ gây hại cho sức khỏe. 

Theo đó, chìa khóa của cách tăng cân nhanh cho người gầy lành mạnh, an toàn là đảm bảo chế độ ăn uống khoa học, thực hiện thể dục thể thao đều đặn và tuân thủ lối sống – sinh hoạt hợp lý, lành mạnh.

3. Chế độ dinh dưỡng hợp lý hỗ trợ tập gym để tăng cân hiệu quá

Ngoài việc tập gym để tăng cân thì chế độ ăn uống cũng là một phần không thể thiếu. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng 40-50% vào hiệu quả tăng cân. Để cải thiện cân nặng với tốc độ nhanh nhất có thể, ngoài việc đảm bảo ăn nhiều bữa trong ngày thì hãy chắc chắn rằng trong khẩu phần ăn không được thiếu hụt những nhóm chất sau

Protein

Đây là thành phần quan trọng nhất đóng vai trò cho quá trình hình thành cũng như củng cố các hệ cơ bắp. Cơ thể người, ngoài nước ra thì các tế bào đều được tạo thành bởi protein. Chính vì thế hãy bổ sung thật nhiều chất đạm vào khẩu phần ăn của mình qua các loại thịt và các loại đậu. 

Tinh bột

Tinh bột chính là nguồn dinh dưỡng cơ bản và cung cấp năng lượng nhiều nhất trong cơ thể con người. Tuy nhiên, cần cân đối giữa việc bổ sung các loại tinh bột có lợi và có hại tránh ảnh hưởng quá trình tăng cân cũng như sức khỏe hàng ngày. 

Chất béo

Chất béo tham gia vào quá trình hòa tan các loại vitamin A, D, E, K và giúp đường ruột và hệ tiêu hóa hấp thụ tốt hơn. Không những thế, đây cũng chính là một nguồn cung cấp năng lượng cực kỳ dồi dào cho cơ thể người. Tuy nhiên, nên cung cấp những loại chất béo không bão hòa như dầu olive, dầu đậu nành, quả bơ hoặc các loại cá để đảm bảo cho sức khỏe tim mạch của người. 

Chất xơ 

Để nhu động ruột và hệ tiêu hóa hoạt động tốt cũng như các nhóm chất được hấp thu tối đa nhất thì ngoài đạm, chất béo và tinh bột ra, bạn phải bổ sung nhiều chất xơ vào khẩu phần ăn uống. 

4. Sở hữu body rắn chắc, vạm vỡ khi tham gia tập gym cùng Fit4ever

Tập gym tăng cân để mang lại hiệu quả bạn cần có kế hoạch cụ thể và cần xác định kiên trì tập luyện. Các lớp gym bao gồm những bài tập gym tăng cân cho nam, ngoài giúp bạn cải thiện cân nặng thì nó còn giúp tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, để phát huy hiệu quả cao nhất, bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học.

Các huấn luyện viên nhà Fit4ever sẽ lên giáo án chuẩn khoa học và đồng hành cùng bạn trong hành trình tập luyện. Đội ngũ nhà Fit4 sẽ là người hướng dẫn bạn tập luyện một cách bài bản, chuẩn động tác, đúng tư thế. Ngoài ra, bạn sẽ được tư vấn chế độ dinh dưỡng chuẩn khoa học và phù hợp giúp các bạn nam tăng cân, tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả hơn.  

Qua bài viết này, Fit4ever hy vọng có thể cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, bổ trợ các bài tập gym tăng cân cho nam phát huy hiệu quả. 

Để có một kế hoạch tập luyện khoa học, hãy đến với Fit4ever và đăng ký ngay gói tập “Tăng cân, tăng cơ” bạn nhé. Mọi thông tin chi tiết, bạn vui lòng liên hệ ngay đến hotline “0962368070“  hoặc inbox Fanpage để được tư vấn cụ thể.