1. Thế nào là chế độ ăn giảm cân low carb ?

Chế độ ăn kiêng giảm cân low carb có nghĩa là low carbohydrate (thường gọi là carbs). Đây là chế độ ăn hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường như các loại đồ ngọt (bánh kẹo, nước có ga…), các loại tinh bột (gạo, bún, phở, bánh mì…). Chế độ ăn này khuyến khích mọi người ăn nhiều các loại thực phẩm giàu đạm, chất béo (cá, thịt, trứng, hải sản…) và các loại rau không chứa tinh bột (súp lơ, măng tây…).

Một số mô hình ăn kiêng giảm cân low carb phổ biến:

• Chế độ ăn ketogenic (keto): Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo.
• Chế độ ăn kiêng Atkins: Chế độ ăn ít carb, giàu protein.
• Chế độ ăn kiêng South Beach: Ngoài việc giảm lượng carb, chế độ ăn kiêng South Beach khuyến khích ăn thịt nạc và chất béo có lợi cho tim.
• Chế độ ăn kiêng Paleo: Được thiết kế để bắt chước mô hình ăn uống của tổ tiên săn bắn hái lượm, chế độ ăn kiêng Paleo khuyến khích ăn các loại thực phẩm như thịt, trái cây và rau quả.
• Chế độ ăn kiêng Dukan: Chế độ ăn kiêng dựa trên nguyên tắc hạn chế tinh bột và chất béo, nhưng giàu chất đạm.

Mục đích của chế độ giảm cân low carb không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng như một số bệnh về chuyển hóa như cao huyết áp, bệnh tim.

Hiểu đơn giản, khi cơ thể được dung nạp quá nhiều carbohydrate, chúng được chuyển hóa thành đường glucose trong máu làm đường huyết tăng lên. Lúc này bộ máy cơ thể sẽ phải tiết nhiều insulin để làm ổn định đường huyết, đồng thời glucose trong máu biến thành mỡ thừa. Đây là nguyên nhân dẫn tới béo phì. Vậy nên chế độ ăn hạn chế carbs là cách để cơ thể đốt cháy mỡ thừa, từ đó bạn có thể giảm cân.

2. Thưc phẩm khuyến khích dùng trong chế độ low carb

Dưới đây là một số thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng giảm cân low carb:

• Thịt (tất cả các loại thịt): thịt bò, thịt gà, thịt cừu, thịt lợn…
• Cá (tất cả các loại cá): cá hồi, cá trích, cá chép, cá ngừ…
• Trứng: trứng gà, trứng vịt, trứng ngỗng (ăn cả lòng trắng và lòng đỏ).
• Rau không chứa tinh bột: rau cải bó xôi, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt, măng tây, cà chua…

• Trái cây ít carb: đào, cam, bơ, việt quất, dưa vàng, dâu tây, mâm xôi…
• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia…
• Sữa (các loại giàu chất béo): phô mai, bơ, sữa chua Hy Lạp…
• Chất béo: dầu ô liu, dầu dừa, dầu hướng dương…
• Các loại nước không có đường: cà phê, các loại trà, nước lọc, Pepsi light, coca light…

Đây là các món giảm cân low carb bạn được phép ăn. Tuy nhiên, để đạt được mục đích giảm cân (hoặc duy trì cân nặng), bạn cần hạn chế ăn các thực phẩm có lượng calo cao như các loại hạt, phô mai…

3. Thực phẩm cần hạn chế trong chế độ low carb

Một khi theo chế độ giảm cân low carb, bạn cần ăn có chừng mực các thực phẩm sau:

• Rau có tinh bột: khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, đậu Hà Lan, ngô…
• Trái cây có hàm lượng carb cao: chuối, dứa, xoài và nhiều loại hoa quả ngọt khác.
• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, quinoa.
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu xanh.
• Sữa có hàm lượng carb cao: sữa chua nguyên kem.

Nhìn chung, tùy vào mục đích muốn giảm cân nhanh hay chậm mà bạn chọn kiêng tuyệt đối hoặc ăn ít nhóm thực phẩm này.

4. Thực phẩm cần tránh xa trong chế độ low carb

Trong chế độ giảm cân low carb, thức ăn nhiều đường và tinh bột nên được kiêng tuyệt đối để đạt hiệu quả giảm cân như ý muốn, gồm:

• Đồ ăn nhẹ: kẹo, kem, đồ nướng, các sản phẩm khác có thêm đường
• Ngũ cốc tinh chế: gạo trắng, mì, phở, bún…
• Các loại thức ăn nhanh hoặc đồ chế biến sẵn: gà rán, khoai tây chiên, hamburger, xúc xích…

• Đồ uống có đường: soda, trà ngọt, nước tăng lực, coca…

Nếu bạn muốn bổ sung một ít (hoặc khi quá thèm ăn), bạn có thể căn cứ vào lượng carb cho phép hàng ngày của cơ thể mình để tính toán cho phù hợp.

5. Rủi ro của chế độ giảm cân low carb

Mặc dù ăn uống hạn chế tinh bột mang lại nhiều tác dụng tuyệt vời cho cân nặng và sức khỏe, song các chuyên gia khuyên chúng ta chỉ nên áp dụng chế độ này trong một thời gian ngắn. Bởi vì khi cơ thể bị cắt một lượng carbs lớn và đột ngột trong thời gian dài có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như:

• Táo bón
• Đau đầu
• Cơ bắp bị chuột rút

Giới hạn carb nghiêm trọng có thể khiến cơ thể bạn phân hủy chất béo thành xeton để lấy năng lượng. Điều này được gọi là ketosis. Ketosis có thể gây ra tác dụng phụ như hôi miệng, nhức đầu, mệt mỏi và suy nhược cơ thể. Một số phụ nữ khi theo chế độ giảm cân này còn bị trễ kinh, thậm chí không thấy kinh nguyệt ghé thăm.

Bên cạnh đó, nếu bạn hạn chế carbs trong thời gian dài, có thể khiến cơ thể bị thiếu chất. Cơ thể lúc này có quá ít vitamin hoặc khoáng chất do đó gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Đặc biệt, một số chuyên gia y tế còn cho rằng nếu bạn ăn một lượng lớn chất béo và protein từ động vật, nguy cơ mắc bệnh tim hoặc một số bệnh ung thư có thể tăng lên. Vậy nên, các chuyên gia sức khỏe khuyên chúng ta chỉ nên low carb trong một thời gian ngắn (khoảng 2 tuần) để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh.

6. Thực đơn giảm cân low carb cho người mới bắt đầu

Dưới đây là thực đơn Fit4ever gợi ý cho bạn mới bắt đầu tìm đến thực đơn giảm cân low carb:

Ngày 1

• Bữa sáng: trứng ốp la, dưa chuột, rau xà lách
• Bữa trưa: ức gà áp chảo, canh rau cải xanh, giá xào mướp
• Bữa tối: bầu nấu tôm, măng xào thịt bò

Ngày 2

• Bữa sáng: thịt bò xào súp lơ
• Bữa trưa: cá hồi áp chảo, bắp cải luộc, nấm xào tôm nõn
• Bữa tối: sườn nấu củ quả, thịt băm viên, giá đỗ xào thịt

Ngày 3

• Bữa sáng: ức gà áp chảo
• Bữa trưa: Trứng cuộn bông cải xanh và thịt xông khói
• Bữa tối: tôm hấp, canh cua nấu rau đay mồng tơi

Ngày 4

• Bữa sáng: thịt lợn muối xông khói và trứng
• Bữa trưa: mực xào, canh cải thịt nạc
• Bữa tối: chả lá lốt, canh rau cải nấu hến

Ngày 5

• Bữa sáng: 1/2 quả bơ ăn kèm phô mai, rau xà lách trộn dầu giấm
• Bữa trưa: mì chùm ngây xào thập cẩm cùng dầu ô liu
• Bữa tối: mực hấp, rau củ quả luộc chấm trứng

Ngày 6

• Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp ăn kèm ngũ cốc
• Bữa trưa: su su luộc, thịt bò xào nấm
• Bữa tối: ức gà chiên, rau muống luộc

Ngày 7

• Bữa sáng: súp rau củ, sữa chua không đường
• Bữa trưa: canh rau cải nấu thịt, thịt ba chỉ luộc, 1 chén nhỏ cơm gạo lứt
• Bữa tối: bắp cải nhồi thịt hấp, gà xé phay trộn gỏi

Trên đây là chế độ ăn giảm cân low carb phù hợp cho cả nữ và nam để giảm cân hiệu quả. Đối với nam giới, cần tăng lượng thức ăn lên một chút nếu cảm thấy lượng thức ăn không đủ cung cấp cho các hoạt động và công việc hàng ngày.

Bên cạnh đó  bạn cũng cần chú ý đến việc tập thể dục để hỗ trợ cho quá trình đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, bạn cần tỉnh táo trong lựa chọn thức ăn. Nên hạn chế các thực phẩm có chất béo bão hòa như thịt đỏ, các loại sữa giàu chất béo, mỡ động vật, sốt mayonnaise… mà tăng cường ăn các loại cá, hải sản.

Qua bài viết trên, các bạn hãy tham khảo thêm những ý kiến và tìm đến các chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể hình trước khi thực hiện bất cứ chế độ ăn giảm cân nào nhé.