Phát triển bắp chân là một trong những mối quan tâm đối với nam giới. Để phát triển bắp chân, bài viết dưới đây của Fit4ever sẽ chỉ cho bạn một số phương pháp để có thể gia tăng kích cỡ cho bắp chân nhé.
1. Nguyên nhân khiến bắp chân không phát triển
Gen, cơ địa :
Nhiều người cho rằng gen di truyền là yếu tố hoàn toàn quyết định kích thước bắp chân của bạn. Nhưng một vài sự thật là: bắp chân là một bó cơ độc nhất được cấu thành từ 90% những sợi cơ chậm và những sợi cơ chậm thì chỉ có tìm năng phát triển bằng 1 nữa so với nhóm sợi cơ nhanh.
Chỉ tập với trọng lượng nặng, số lần reps thấp :
Bắp chân là một trong những cơ bắp được sử dụng nhiều nhất của cơ thể, chúng được cấu tạo chủ yếu từ các sợi cơ co giật chậm. Đặc biệt là phần cơ Soleus (nằm ở 2 bên rìa dưới của bắp chân) có thể chiếm tới 90% là các sợi cơ co giật chậm.
Sợi cơ co rút chậm chỉ có thể phát triển kích thước bằng một nửa so với sợi cơ giật nhanh, do đó ta cần tăng trọng lượng cũng như tần suất tập luyện để đạt được kết quả mong muốn.
Dinh dưỡng kém :
Đây là yếu tố quyết định giúp cơ bắp bạn phát triển hay không. Cho dù bạn tập đúng hay tập nhiều mà bạn không ăn đủ dinh dưỡng thì bắp chân bạn vẫn mãi không thể to hơn. Nó đơn giản như việc bạn xây nhà vậy, những viên gạch và xi măng là dinh dưỡng. Nếu bạn muốn nhà được xây nhanh thì bạn luôn phải cung cấp đủ gạch và xi măng thì mới có thể xây nhà nhanh được. Cơ bắp của bạn cũng hoạt động theo cách tương tự.
Do vậy bạn cần phải ăn đầy đủ protein, carb, fat và vitamin. Như vậy thì mới có thể giúp phát triển bắp chân đều đặn được nha.
2. Mẹo phát triển bắp chân tối đa
Kết hợp cả trọng lượng nặng và tần suất (reps) cao :
Để phát triển bắp chân có kích cỡ tối đa, chúng ta cần phát triển cơ phần Soleus lẫn Gastrocnemius (hay gọi tắt là Gastro).Như đã phân tích ở trên, Soleus được cấu tạo phần lớn từ các sợi cơ co rút chậm, chúng chỉ phát triển tốt nhất khi được tập luyện với tần suất repeat cao.
Phần cơ Soleus khá bé và không đóng góp nhiều vào tính thẩm mỹ của cơ thể, nhưng thực tế nó góp phần rất lớn vào độ to của bắp chân. Nó là bệ đỡ đẩy phần Gastro ra ngoài, còn với Gastro chỉ yêu cầu trọng lượng với số reps gần giống những nhóm cơ khác.
Ưu tiên tập bắp chân trước :
Phương pháp tập các nhóm cơ nhỏ sau cùng trong buổi tập gần như được tất cả mọi người áp dụng. Nhưng nếu bạn muốn tập trung phát triển nhóm cơ nhỏ thì hãy suy nghĩ lại về cách sắp xếp thứ tự tập này. Hãy ưu tiên tập bắp chuối đầu tiên trong buổi tập.
3. Các bài tập tăng cơ bắp chân hiệu quả
Hãy tập trung tập bắp chân vào trước mỗi buổi gym chứ không dành đến cuối cùng sau khi tập những bó cơ chính.
Đi bộ nhún chân :
Đi bộ nhún gót là bài tập tốt nhất để phát triển bắp chân, nếu có máy chạy bộ có thể nâng tạo góc lên dốc thì rất tốt.
2 phút đầu tiên: Đi bộ bình thường, độ dốc 0, tốc độ 4.8
2 phút tiếp theo: Nâng độ dốc lên 5, tốc độ 4.5
3 phút tiếp theo: Độ dốc lên 8, tốc độ 4 – 4.5
2 phút tiếp theo: Độ dốc 5, tốc độ 4.5
1 phút tiếp theo: Đi bộ bình thường, thư giãn
Lưu ý: Bước chân dài vừa phải, đạt cả bàn chân xuống máy chạy và ngay lập tức kiễng chân nâng người lên cho đến khi chân kia bước lên chạm đất.
Kết hợp cùng tạ :
Tập 3 hiệp, trên 15 reps. Thực hiện bài tập với trọng lượng nhẹ và số lần lặp lại cao trên 15 reps. Những ai đã tập gym với thời gian dài thì có thể dùng thêm tạ và tăng số reps lên.
Tăng cơ bắp chân với động tác nhún chân với tạ. Quá trình nhún gót lên chia làm 2 phần: nhún lên nhưng chưa hết cỡ, dừng 1 nhịp ngắn, tiếp tục nhún lên hết cỡ để bắp chân co cứng lại hết mức có thể. Sau đó xuống chậm nhất có thể cảm nhận được được bắp chân đang bị kéo dãn ra, bị xé ra.
Nếu bạn xuống gót quá nhanh, gần như mất hết hiệu quả của bài tập. Nếu bạn chưa quen với cách tập này của mình, có thể bạn sẽ bị chuột rút ở ngay lần tập đầu tiên. Vì thế hãy khởi động kỹ và uống nhiều nước.
Ngồi máy nhún tập tăng cơ bắp chân. Động tác này chia làm 3 hiệp với 15 reps. Thực hiện với trọng lượng đủ với cơ thể mình để bạn chỉ có thể lên tối đa 12-15 reps. Cũng có thể áp dụng 2 note ở trên áp dụng cho cả cho bài tập này để nâng cao hiệu quả tối đa.
Qua bài viết trên, các bạn hãy tham khảo thêm những ý kiến và tìm đến các chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể hình để chế độ tập luyện trở nên phù hợp với cơ thể và hoàn chỉnh hơn bạn nhé.
Để đẩy nhanh quá trình thay đổi vóc dáng, hãy liên hệ với Fit4ever để đăng ký tham gia trải nghiệm các lớp Gym, Boxing bạn nhé. Còn chần chừ gì mà không nhấc máy bấm gọi ngay số hotline 0766888989 hoặc inbox Fanpage để được tư vấn cụ thể hơn. Chúng tôi luôn sẵn sàng trở thành người đồng hành trên chặng đường thay đổi bản thân.
