Dập cơ hamstring là một chấn thương phổ biến, đặc biệt ở vận động viên tham gia các môn thể thao đòi hỏi tốc độ và sức bật. Chấn thương này không chỉ gây đau nhức mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và sinh hoạt hàng ngày. Cùng FIT4EVER FITNESS tìm hiểu nguyên nhân, cách khắc phục và phòng ngừa để bảo vệ cơ bắp của bạn.

DẬP CƠ HAMSTRING LÀ GÌ?

Dập cơ Hamstring, hay còn gọi là chấn thương gân kheo, là tình trạng các sợi cơ hoặc gân ở phía sau đùi bị rách một phần hoặc hoàn toàn. Nhóm cơ Hamstring bao gồm cơ nhị đầu đùi, cơ bán gân và cơ bán màng, đóng vai trò quan trọng trong việc co gối và duỗi hông.

Khi cơ Hamstring bị dập, bạn sẽ cảm thấy đau nhức dữ dội ở phía sau đùi, có thể kèm theo sưng và bầm tím. Chấn thương này thường gặp ở các vận động viên, đặc biệt là những người tham gia các môn thể thao đòi hỏi sự bứt phá và thay đổi hướng đột ngột như bóng đá, bóng rổ, cầu lông, điền kinh,…

NGUYÊN NHÂN PHỔ BIẾN

• Quá tải: Tập luyện quá sức, tăng cường cường độ quá nhanh hoặc không có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ.
• Kỹ thuật tập luyện sai: Thực hiện các động tác không đúng cách, đặc biệt là khi khởi động không kỹ.
• Thiếu sự linh hoạt: Cơ bắp căng cứng, hạn chế khả năng co giãn.
• Yếu tố bên ngoài: Thời tiết lạnh, bề mặt tập luyện không bằng phẳng.

DẤU HIỆU NHẬN BIẾT

• Đau đột ngột phía sau đùi.
• Sưng, bầm tím và khó đi lại.
• Cơ yếu hoặc không thể vận động.

HƯỚNG DẪN PHỤC HỒI CỤ THỂ CHO CHẤN THƯƠNG DẬP CƠ HAMSTRING

Phục hồi chấn thương dập cơ hamstring cần được thực hiện theo từng giai đoạn, từ giảm đau, phục hồi chức năng đến tăng cường sức mạnh và trở lại hoạt động bình thường. Dưới đây là kế hoạch phục hồi chi tiết:

• Giai đoạn 1: Giai đoạn cấp tính (0-7 ngày)

Mục tiêu: Giảm đau, viêm và sưng.

1. Nghỉ ngơi:

   • Tránh các hoạt động gây căng thẳng lên cơ hamstring.

   • Sử dụng nạng nếu cần để giảm áp lực lên chân bị thương.

2. Chườm đá:

   • Chườm đá lên vùng bị thương 15-20 phút mỗi lần, cách nhau 2-3 giờ trong ngày.

3. Băng ép:

   • Quấn băng thun quanh vùng bị thương để giảm sưng và ổn định cơ.

4. Nâng cao chân:

   • Kê chân cao hơn tim khi nằm hoặc ngồi để giảm sưng.

5. Thuốc giảm đau (nếu cần):

   • Sử dụng thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs) như ibuprofen (theo chỉ dẫn của bác sĩ).

• Giai đoạn 2: Giai đoạn phục hồi sớm (7-21 ngày)

Mục tiêu: Khôi phục phạm vi vận động và bắt đầu tập luyện nhẹ nhàng.

1. Bài tập kéo giãn nhẹ nhàng:

   • Kéo giãn cơ hamstring: Ngồi duỗi chân trước, cúi nhẹ người tới nhưng không làm đau cơ.

   • Kéo chân với khăn: Nằm ngửa, dùng khăn vòng qua bàn chân và kéo nhẹ về phía bạn.

2. Bài tập không chịu trọng lượng:

   • Bài tập Glute Bridge: Nằm ngửa, gập gối và đẩy hông lên, giữ 5-10 giây.

   • Co chân nhẹ trên bục: Đứng vững, nâng chân bị thương và gập gối nhẹ nhàng.

3. Vật lý trị liệu:

   • Áp dụng kỹ thuật siêu âm, điện xung hoặc massage cơ để thúc đẩy hồi phục.

• Giai đoạn 3: Giai đoạn phục hồi chức năng (3-6 tuần)

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng vận động.

1. Bài tập sức mạnh:

   • Nordic Hamstring Curl: Quỳ gối, giữ thân thẳng, từ từ hạ người về phía trước và dùng tay chống khi cần.

   • Deadlift nhẹ với tạ: Sử dụng tạ nhẹ, tập trung vào động tác chậm và đúng kỹ thuật.

2. Bài tập chịu trọng lượng:

   • Step-ups: Bước chân lên và xuống bục cao (20-30 cm).

   • Lunge: Chân trước gập 90 độ, chân sau duỗi, thực hiện chậm để kiểm soát.

3. Cải thiện thăng bằng:

   • Đứng một chân trên đệm mềm hoặc bóng BOSU, giữ thăng bằng 20-30 giây.

• Giai đoạn 4: Giai đoạn phục hồi hoàn toàn (6-12 tuần)

Mục tiêu: Phục hồi hoàn toàn sức mạnh và trở lại hoạt động bình thường.

1. Tăng cường sức mạnh:

   • Romanian Deadlift with dumbbell: Tập trung nâng tạ từ hông với cơ hamstring.

   • Squat với Dumbbell: Tăng dần trọng lượng theo sức mạnh cơ bắp.

2. Bài tập plyometric:

   • Nhảy hộp (Box Jump): Bật nhảy lên bục cao.

   • Chạy tăng tốc: Chạy quãng ngắn, tăng dần tốc độ.

3. Hoạt động mô phỏng:

   • Tập luyện các động tác tương tự môn thể thao bạn tham gia (chạy nước rút, đá bóng…).

Lưu ý quan trọng:

• Kiểm tra định kỳ: Hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo tiến độ phục hồi.

• Đừng nóng vội: Trở lại hoạt động quá sớm có thể gây tái phát chấn thương.

5. PHÒNG NGỪA HIỆU QUẢ

• Khởi động kỹ: Làm nóng cơ thể trước khi tập luyện.
• Rèn luyện sức mạnh: Thực hiện đều đặn bài tập tăng cường cơ hamstring.
• Luyện tập đúng kỹ thuật: Hạn chế chấn thương do sai động tác.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu đau, dừng tập ngay để tránh làm nghiêm trọng hơn.

Kết luận

Dập cơ hamstring có thể điều trị hiệu quả nếu được phát hiện và xử lý đúng cách. Đừng để chấn thương làm chậm bước tiến của bạn!

Hãy liên hệ FIT4EVER FITNESS qua hotline 0886.333.639 để được tư vấn miễn phí và xây dựng lộ trình tập luyện phù hợp. Chúng tôi luôn đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục sức khỏe!