Chống đẩy là một trong số những bài tập đơn giản nhất và đem lại nhiều hiệu quả nhất trong việc cải thiện sức mạnh và tăng cường cơ bắp. Chống đẩy sẽ sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn làm lực kháng cự, những bài tập này sẽ luyện tập cho nửa trên cũng như phần trung tâm cơ thể của bạn cùng một lúc.
Làm quen với những bài tập này là không dễ, nhưng một khi cơ thể đã quen với bài tập, bạn lại có thể đổi sang rất nhiều kiểu biến thể chống đẩy khác và có thể tác dụng lên các nhóm cơ khác. Cùng Fit4ever thử thách ngay với 6 bài chống đẩy này nhé.
1. Biến thể chống đẩy T Push-Up
Bắt đầu ở tư thế plank cao. Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực xuống đất.
Đẩy người lên và chuyển trọng lượng của bạn sang một tay khi bạn xoay sang một tấm ván bên. Nâng tay trên của bạn lên phía trần nhà và giữ trong 1 giây. Đưa tay trở lại mặt đất. Lặp lại ở phía bên kia.
2. Biến thể chống đẩy Dive bomber push-up
Bắt đầu bằng bốn chân, sau đó đẩy hông lên phía trần nhà và duỗi thẳng tay và chân để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
Gập khuỷu tay của bạn và hạ thấp đầu về phía sàn. Khi bạn làm, sà ngực của bạn sát sàn.
Tiếp tục dùng tay ấn phần thân trên của bạn về phía trước, sang tư thế Chó ngửa mặt lên trên. Bạn sẽ giữ thăng bằng trên bàn tay và bàn chân, vai qua cổ tay, tay duỗi thẳng và ngực hướng về phía trước.
Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực về phía sàn, đảo ngược động tác để sà trở lại Tư thế chó ngửa mặt xuống. Điều cuối cùng cần phải là hông của bạn.
3. Biến thể chống đẩy Full-body reverse push-up
Nằm xuống sàn, 2 tay chống và nâng cơ thể lên (ngực phải gần chạm sàn), tay chống thẳng.
Hạ khuỷu tay xuống, mông nhấc lên cao, đầu gối gần chạm sàn rồi đưa người ra phía sau cho tới khi 2 tay phía trên đầu thẳng.
Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác nhiều lần nhất có thể.
4. Biến thể chống đẩy Diamond Push-Up
Tạo tư thế hít đất bằng cách chống hai tay xuống sàn, hai tay chụm lại và mũi chân kiễng lên, lưng thẳng.
Xòe các ngón tay sao cho ngón trỏ và ngón cái tạo thành hình kim cương. Duỗi thẳng cánh tay và toàn bộ thân người, lúc này tạo thành một đường thẳng.
Hít vào và từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Lưu ý, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
5. Staggered Push-Up
Duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, tạo một đường thẳng đồng nhất từ đầu cho đến chân. Hai tay chống xuống đất, một tay cao ngang mặt, tay còn lại thấp ngang ngực, tay phải duỗi thẳng hoàn toàn.
Hạ trọng tâm cơ thể làm động tác chống đẩy, đến khi ngực gần chạm sàn thì thẳng tay lên, đồng thời đổi vị trí hai tay cao thấp với nhau. Chống đẩy một nhịp rồi tiếp tục đổi tay, thực hiện lặp lại với số lần hợp lý
6. Clap Push-Up
Hai tay chống lên sàn, hai chân dang rộng gần bằng vai. Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể.
Khi ngực gần chạm đến độ sâu thấp nhất có thể, từ sức mạnh từ hai tay và nâng cao phần ngực lên cao bằng sức bật của cánh tay. Tại vị trí bật lên cao nhất kết hợp với động tác vỗ tay.
Tiếp đất với tư thế hai cánh tay dang rộng như ở vị trí chuẩn bị. Lặp lại cho đến khi đạt được đạt đủ số lần yêu cầu.
Nhanh tay gọi tới số Hotline 0962368070 hoặc inbox Fanpage ngay bây giờ để không bỏ lỡ những ưu đãi hấp dẫn trong mùa hè này!
