Bật mí cách tập Gym hiệu quả Bạn mới bắt đầu tập luyện và vẫn còn băn khoăn liệu mình có tập đúng hay không, tập như thế có hiệu quả không, có đem lại kết quả như mình mong muốn không. Nếu bạn thường xuyên ghé thăm phòng tập thì bạn hãy yên tâm, vì khi hình thành cho mình thói quen tập luyện thường xuyên thì sự tập luyện sẽ đem lại hiệu quả rất lớn đến cho bạn. Để dễ dàng theo dõi bản thân bạn tập luyện có hiệu quả hay không, trước hết bạn cần chú ý đến sự tập trung của mình. Hãy để Fit4ever Bật mí cách tập Gym hiệu quả dành cho bạn trong bài viết dưới đây.

1. Xác định mục tiêu, thời gian và nhịp tim :

• Lịch tập của bạn liệu có hợp lý ?

Hãy đánh dấu và lập ra một thời gian biểu thời gian đi đến phòng gym của bạn. Điều đó giúp bạn theo dõi lịch tập và theo sát được mọi mục tiêu đã đề ra. Nếu lịch tập không ổn với nhu cầu của bạn, thì bạn ngay lập tức tự điều chỉnh hoặc tìm đến  các huấn luyện viên để tư vấn cho bạn.

• Tính toán thời gian luyện tập trong tuần :

Sau khi lập ra một thời gian biểu cho việc tập luyện của bạn, nếu một tuần bạn tập không quá 2 tiếng thì việc tập tành đó không hề đem lại hiệu quả cho bạn. Dù lịch trình quá bận rộn nhưng hãy dành ra ít nhất 3 buổi/ tuần để đến phòng gym bạn nhé. Mỗi buổi bạn nên duy trì tập từ 45 phút đến 1 tiếng 30 phút. Nếu bạn có nhiều thời gian thì việc tập từ 5 đến 6 buổi trong một tuần cũng không có vấn đề gì cả.

• Đo nhịp tim :

Có nhiều cách để bạn xác định nhịp tim của mình. Hiện nay, trên thị trường có nhiều loại thiết bị theo dõi nhịp tim, bạn có thể sử dụng chúng để xác định nhịp tim của mình. 

Bạn có thể tham khảo và sử dụng cách truyền thống sau. Dùng ngón trỏ và ngón giữa áp lên cổ tay, hít thở nhịp nhàng. Sau đó, đếm nhịp tim đập trong vòng một phút là bao nhiêu. Nhịp tim bình thường dao động từ 60-80 nhịp/ phút.

• Duy trì nhịp tim trên 60% nhịp tim tối đa :

Để xác định nhịp tim tối đa, bạn chỉ cần lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Ví dụ bạn 25 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 220 – 25 = 195.

Sau khi xác định được nhịp tim tối đa, bạn nên duy trì cơ thể luôn ở mức trên 60% nhịp tim tối đa trong lúc tập luyện. Nếu nhịp tim có giảm sút, bạn hãy tăng cường độ và chất lượng bài tập.

• Thay đổi lịch tập :

Nếu nhịp tim bạn vẫn không tiến triển, nó vẫn nằm dưới mức 60% nhịp tim tối đa, thì bạn ngay lập tức nghĩ đến kế hoạch thay đổi lịch tập của mình. Hãy nâng mức độ khó và siêng năng tập luyện để duy trì được nhịp tim ổn định bạn nhé.

2. Tập Cardio là quá dễ dàng ?

• Mồ hôi tiết ra trong khi tập luyện :

Tập cardio mà không đổ mồ hôi chứng đỏ mức độ tập cardio của bạn còn thấp và ít. Bạn nên tăng cường độ tập lên cho tới khi cơ thể bắt đầu đổ mồ hôi ra nhé.

• Theo dõi nhịp thở :

Cũng giống như việc đổ mồ hôi, nhịp thở cũng là một yếu tố giúp bạn xác định mình tập cardio có đúng mức độ hay không. Nếu sau khi tập cardio nhịp thở của bạn sâu và nặng thì đó là điều tuyệt vời. Và ngược lại nếu nhịp thở của bạn vẫn bình thường và ổn định thì bạn hãy tăng cường độ của mình lên nhé.

• Xem xét việc tập HIIT :

Nếu bạn cảm giác tập cardio không ổn, bạn có thể xem xét chuyển qua tập HIIT. HIIT là một bài cường độ cao hoặc còn được gọi là Cardio cường độ cao. Đối với HIIT bạn phải hoạt động tối đa sức lực có thể (90-100%) trong thời gian ngắn khoảng 30 giây cho mỗi bài. Bất kì bài tập nào, cho dù là đạp xe, chạy bộ… bạn tập mỗi bài khoảng 30 giây sau đó giảm về trạng thái bình thường khoảng 10 giây sau đó lặp lại trong vòng 30 giây. Bạn thực hiện từng động tác một trong khoảng nửa tiếng, sẽ thấy sự khác biệt ngay.

• Không chăm chú tập luyện :

Bạn đã lập ra được kế hoạch tập gym cho mình, vậy thì hãy chú tâm tập luyện hết mình. Bạn chỉ đến phòng gym tầm khoảng 1 tiếng, vì vậy bạn đừng xao nhãng, mà hãy thật siêng năng tập luyện để đem lại kết quả hiệu quả nhất bạn nhé.

3. Nâng tạ là việc nhẹ nhàng :

• Giữa các lần lặp động tác bạn có gặp khó khăn không :

Ví dụ trong một bài tập bạn thực hiện ba hiệp mỗi hiệp 8 lần, nếu để ý thì càng về cuối bạn sẽ cảm thấy “đuối”. Nhưng nếu bạn vẫn có thể bình tĩnh đẩy tạ như bình thường thì có nghĩ bạn đã quen được với cường độ này. Bạn cần phải tăng tạ của mình lên thêm tuỳ cảm nhận của bạn. Nếu bạn tập tạ nặng, đừng quên tìm tới các chuyên gia huấn luyện viên gym để được giúp đỡ nhé.

• Bạn luôn cảm thấy đói sau khi tập luyện ?

Cũng dễ xác định việc tập tạ của bạn có hiệu quả hay không dựa trên cách xác định này. Nếu sau khi tập bụng bạn cồn cào và mong muốn được ăn, điều đó chứng minh cho việc cách tập của bạn đã đem lại hiệu quả, năng lượng mất đi nhiều và cơ thể đang “đòi” protein và dinh dưỡng để nạp vào cơ thể để bổ sung cho cơ bắp của bạn. Nhưng nếu ngược lại, bạn không hề cảm thấy đói thì chứng tỏ buổi tập đó chẳng đem lại hiệu quả gì đến cho bạn.

• Đau cơ sau khi tập luyện

Sau các buổi tập đúng cường độ, các cơ làm việc liên tục dễ gây ra tình trạng đau cơ, mỏi mệt. Nếu bạn không cảm thấy đau nhức, thì bạn cần thêm vào chế độ tập của mình các bài tập kỹ thuật cao hơn như Superset hoặc Drop set…

4. Theo một lịch tập cố định trong thời gian dài :

Cơ thể của bạn dễ thích nghi. Nếu không thay đổi lịch tập trong một thời gian dài, rất dễ khiến cơ thể bạn chậm phát triển hơn trước. Mặc dù theo nhất quán một lịch tập là một chuyện tốt, nhưng bạn cũng nên thay đổi hay điều chỉnh lại mức tạ hay thay đổi, kết hợp các bài tập khác nhau. Huấn luyện viên khuyến khích bạn từ 6 tuần bạn nên thay đổi lịch tập một lần, để mang lại sự kích thích mới cho các nhóm cơ và tránh sự nhàm chán từ bài tập cũ.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phòng tập để bắt đầu hành trình nâng cao sức khỏe thì Fit4ever chính là lựa chọn không thể phù hợp hơn dành cho bạn. Với hệ thống phòng tập hiện đại, cùng dàn huấn luyện viên nhiệt tình, giàu kinh nghiệm, chúng tôi sẽ là người đồng hành lý tưởng giúp bạn nâng tầm bản thân một cách nhanh nhất. Hãy liên hệ ngay hotline 0962368070 hoặc inbox trên Fanpage để được hướng dẫn cụ thể nhé!