Cơ ngực là một trong những hệ cơ bắp quan trọng trong cơ thể con người. Tuy nhiên đây là nhóm cơ rất khó để cảm nhận trong quá trình tập luyện. Hiểu rõ điều đó, Fit4ever sẽ chỉ ngay cho bạn những bí quyết giúp bạn có thể kích hoạt cơ ngực trước khi tập.

1. Cấu tạo của cơ ngực

Cấu tạo của cơ ngực :

Thêm một lầm tưởng khác rất phổ biến, đó là nhiều người cho rằng ngực bao gồm ngực trên, ngực dưới, ngực giữa (thậm chí có cả ngực trong, ngực ngoài). Thực tế xét theo anatomy, có ngực của chúng ta chỉ bao gồm Pectoralis Major và Pectoralis Minor.

Pectoralis Major :

Như hình trên, ta dễ nhận ra hầu hết phần ngực mà chúng ta thấy trong gương chính là Pectoralis Major, gồm 2 phần có dạng hình quạt đối xứng với nhau qua xương ức (Sternum), bên trên dính vào xương quai xanh (clavicle), 2 bên còn lại của Pectoralis Major dính vào xương cánh tay (humerus), Pectoralis Major gần như bao lấy phần xương sườn (vertebrosternal ribs), góp phần hỗ trợ bảo vệ các nội tạng bên trong.

Pectoralis Minor :

Pectoralis Minor có kích thước khiêm tốn hơn Pec Major rất nhiều, Pec Minor có một đầu gắn với xương bả vai (scapula), phần còn lại gắn vào xương sườn thứ 3-4-5.

Sau khi xem xét giải phẫu cơ ngực, rõ ràng không hề tồn tại nhóm cơ “ngực trên”, “ngực dưới” hay “ngực ngoài”, thay vào đó ta có thể gọi bằng các cụm từ khác như “phần trên của nhóm cơ ngực chính (major)” sẽ chính xác hơn.

Đối với nữ giới, vùng ngực của họ còn có thêm phần vú (breast) được tạo thành thủ yếu từ các mô mỡ (fatty tissue of breast), điều này đến từ hoocmon estrogen giúp hình thành những đặc điểm giới tính chuyên biệt. vì chủ yếu là các mô mỡ, nên phần vú của nữ giới có thể thay đổi kích thước tùy theo body fat của cơ thể

2. Cách kích hoạt cơ trước khi tập luyện

Kích hoạt cơ bắp sẽ được thực hiện trước buổi tập với các hình thức khác nhau nhưng phải đảm bảo dưới áp lực nhẹ và đi hết biên độ co – duỗi của nhóm cơ. Với đặc thù giải phẫu của cơ ngực thì những động tác thu hẹp khoảng cách của hai cánh tay sẽ giúp đi hết độ co- duỗi nên ta hoàn toàn có thể sử dụng các bài tập sau để kích hoạt cơ ngực.

Diamond Push Ups :

Bài chống đẩy với hai bàn tay gần nhau, nếu độ linh hoạt cổ tay cho phép thì hãy thực hiện với hai bàn tay sát nhau, rất hiệu quả để bạn cảm nhận ngực giữa.

Dumbbell Chest Flys hoặc Dumbbell Chest Presses :

Với mức tạ rất nhẹ, Chest Press nên được thực hiện với hình thức đưa tạ gần sát nhau khi ở biên độ trên chứ không đơn thuần là đẩy tạ theo đường thẳng

Plate Holders :

Bài tập sử dụng 1 bánh tạ mỏng, nhẹ, được thực hiện bằng việc chỉ sử dụng hai lòng bàn tay đưa trước mặt với khuỷu tay khóa cứng để ép chặt bánh tạ, đồng thời ưỡn ngực lên cao, ép vai xuống và tăng áp lực bằng tay lên bánh tạ; việc tưởng tượng như hai bài tay cố đan vào nhau sẽ khiến bài tập hiệu quả hơn.

Cable Chest Flys :

Với bài tập này, nếu như bạn không biết cách tập luyện chính xác có thể nó sẽ bị biến thành bài tập vai trước. Bởi vậy khi tập bạn cần lưu ý chọn mức tạ nhẹ, khóa khớp khuỷu tay, ép chặt bả vai xuống rồi đưa về phía sau lưng để đảm bảo áp lực chủ yếu đến cơ ngực. Hãy tận dụng ưu điểm của tay cầm để đưa hai bàn tay sát gần nhau.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phòng tập để bắt đầu hành trình nâng cao sức khỏe thì Fit4ever chính là lựa chọn không thể phù hợp hơn dành cho bạn. Với hệ thống phòng tập hiện đại, cùng dàn huấn luyện viên nhiệt tình, giàu kinh nghiệm, chúng tôi sẽ là người đồng hành lý tưởng giúp bạn nâng tầm bản thân một cách nhanh nhất. Hãy liên hệ ngay Hotline 0962368070 hoặc inbox trên Fanpage để được hướng dẫn cụ thể nhé!