Cutting là gì? Cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả và an toàn
1. Cutting là gì?
“Cutting” là một chế độ ăn kiêng cắt giảm kết hợp tập luyện, Khi thực hiện chế độ này tức là bạn sẽ cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể để giảm mỡ nhưng vẫn duy trì được khối lượng cơ, giúp đường nét cơ bắp trở nên rõ ràng hơn.
2. Khi nào nên thực hiện cutting?
2.1 Muốn giảm mỡ cơ thể.
Nếu bạn có mục tiêu giảm lượng mỡ tích tụ trong cơ thể, chẳng hạn để có vóc dáng săn chắc, giảm cân, hoặc chuẩn bị cho một sự kiện đặc biệt, bạn có thể áp dụng phương pháp “cutting” để giúp đạt được mục tiêu này.
2.2 Tham gia các môn thể thao có yêu cầu về khối lượng cơ.
Các môn thể thao như đấu vật, cử tạ, thể hình, hoặc các môn thi đấu đòi hỏi sự kiểm soát cân nặng và giữ vững khối lượng cơ. Trong các trường hợp này, “cutting” có thể được sử dụng để giảm mỡ mà vẫn duy trì hoặc tăng cường khối lượng cơ.
2.3 Đã hoàn thành giai đoạn “bulking”.
Nếu bạn đã hoàn thành giai đoạn “bulking” – tăng cân để tăng khối lượng cơ bắp, “cutting” sẽ là bước tiếp theo để giảm bớt mỡ tích tụ đã được tăng lên trong quá trình “bulking”.
3. Cách thực hiện chế độ ăn kiêng cutting.
3.1 Tính lượng calories.
Giảm cân chỉ thực sự hiệu quả khi bạn nạp vào cơ thể ít calo hơn so với lượng calo tiêu thụ cho các hoạt động hằng ngày. Lượng calo mà bạn nên ăn mỗi ngày cũng tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, giới tính, tình trạng thể chất,…
3.2 Xác định lượng protein của bạn.
Khi thực hiện chế độ ăn cutting, bạn cần lưu ý ăn nhiều protein hơn là chỉ tập trung vào giảm cân, duy trì cân nặng hoặc tăng cơ. Nguyên nhân là khi bạn ăn ít calo kết hợp tập luyện thường xuyên làm tăng nhu cầu protein của cơ thể.
Kết quả của nhiều nghiên cứu đã cho thấy, bổ sung lượng protein cao cho cơ thể sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn, duy trì khối lượng cơ nạc, hỗ trợ giảm béo.
3.3 Xác định lượng chất béo cần cho cơ thể.
Chất béo tốt hay còn gọi là chất béo không bão hoà rất quan trọng với chế độ ăn cutting. Có trong các loại thực phẩm như dầu oliu, bơ, cá hồi, cá thu, hạt óc chó, các loại quả hạch,… Thành phần này ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình sản xuất hormone bên trong cơ thể.
Khi muốn giảm cân, mọi người có xu hướng cắt giảm chất béo trong chế độ ăn nhưng nếu cơ thể không được cung cấp đủ chất béo sẽ cản trở đến quá trình sản xuất hormone như testosterone và IGF1, đây là những hormone cần thiết cho sự phát triển và tăng sức mạnh của cơ bắp.
3.4 Xác định lượng carb phù hợp với cơ thể.
Lượng carb cũng đóng vai trò quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình thực hiện cutting. Thông thường, cơ thể bạn thích sử dụng carb để cung cấp năng lượng hơn nên bổ sung một lượng carb vừa đủ sẽ giúp hạn chế sự cố phân hủy cơ bắp.
3.5 Duy trì tập luyện trong quá trình cutting.
Cách cutting hiệu quả nhất là bạn cần kết hợp chế độ ăn giảm calo và duy trì tập luyện đều đặn. Bạn có thể kết hợp các bài tập cardio để đảm bảo đốt cháy calo, mỡ thừa hiệu quả. Tất nhiên, chế độ dinh dưỡng và kế hoạch tập luyện cần tương thích với nhau.
Trong quá trình tập luyện thể hình, “cutting” là một chủ đề nổi bật được nhiều người quan tâm. Đối với những người muốn giảm mỡ thừa và tăng cường cơ bắp, đây là một quá trình khá phức tạp và nhiều thử thách. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì và có kế hoạch chặt chẽ, sử dụng phương pháp phù hợp, bạn sẽ có một thân hình săn chắc và hấp dẫn hơn bao giờ hết.
