Đạp xe là một hoạt động thể dục tốt cho vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, việc đạp xe khiến bắp chân “to” hay không phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như di truyền, chế độ ăn uống, lượng cơ bắp tự nhiên của bạn và mức độ hoạt động thể chất. Cùng Fit4ever tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.

 1. Đạp xe có làm to bắp chân không ?

Có nhiều ý kiến cho rằng đạp xe sẽ khiến cho chân trở nên to hơn, vì vậy các bạn nữ khá e dè khi bắt đầu rèn luyện thể thao với bộ môn này. Và câu trả lời là đạp xe sẽ không làm cho chân to hơn so với khi không luyện tập.

Chân chỉ to hơn khi bạn luyện tập ở cường độ cao (chế độ dành cho vận động viên chuyên nghiệp) do sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cần hiểu rõ sự khác nhau giữa to do cơ bắp hay to do mỡ gây nên. Bộ phận to do cơ bắp trông sẽ săn chắc, khoẻ khoắn khác với tình trạng bị to nhưng lỏng lẻo do mỡ gây nên.

Đạp xe khiến chân to hơn hay không cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như sau:

– Thời gian đạp xe

Thông thường các vận động viên đạp xe chuyên nghiệp cần luyện tập từ 15 đến 20 giờ mỗi tuần với cường độ cao để đạt được hiệu quả tốt nhất. Do đó, phần cơ đùi của họ sẽ phát triển và săn chắc hơn rất nhiều. Nếu bạn đạp xe với mục đích rèn luyện sức khỏe thì bạn hoàn toàn có thể an tâm rằng chân của bạn sẽ không to hơn đâu.

– Địa hình đạp xe

Nếu bạn thường xuyên đạp xe trên các đường dốc thì đôi chân cần dùng nhiều sức hơn để đạp xe từ đó cơ chân cũng phát triển hơn.

– Chế độ ăn uống

Loại thực phẩm giàu protein bạn nạp vào cơ thể cũng có thể là nguyên nhân khiến chân bị to ra (do cơ phát triển hơn).

Nồng độ hormone có vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển cơ bắp. Ở nữ giới, lượng testosterone ít hơn 15% và lượng mỡ nhiều hơn 10% so với nam giới. Điều này có nghĩa, để có được cơ bắp rắn chắc như các chàng trai, bạn nữ phải rèn luyện ở một cường độ cao hơn rất nhiều.

Do đó, với các bài tập đạp xe thông thường, chân của nữ giới khó có thể to hơn bình thường nên các bạn nữ cứ yên tâm tập luyện nhé!

2. Phương pháp đạp xe để có đôi chân thon gọn

Tốc độ đạp xe phù hợp

Bước 1: Bạn hãy đạp xe thật chậm trong vài phút đầu để khởi động và thư giãn các cơ.

Bước 2: Tăng tốc độ đạp xe dần dần cho đến khi ở tốc độ cao nhất mà cơ thể có thể chịu được.

Bước 3: Khi đã cảm thấy mệt, đổ mồ hôi và nhịp tim cũng tăng nhanh hơn, bạn dần dần giảm tốc độ đạp thật chậm để thư giãn, điều hoà nhịp tim về ban đầu.

Thời gian đạp xe hợp lý

Với chế độ tập luyện rèn luyện thông thường, thời gian đạp xe lý tưởng từ khoảng 45 đến 60 phút một ngày. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ mới tiếp xúc với bộ môn này và không thường xuyên luyện tập thể thao thì hãy bắt đầu từ 30 phút/ngày và sau một khoảng thời gian thì hãy nâng dần thời gian tập lên.

Bổ sung nước thường xuyên 

Nước rất quan trọng cho cơ thể của chúng ta, bạn nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày kể cả khi không tập luyện. Bạn nên đem theo một chai nước bên mình và bổ sung trong và sau khi đạp xe để cấp nước kịp thời cho cơ thể nhé!

Chế độ ăn uống hợp lý, bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Ăn nhiều protein sẽ giúp cơ bắp bạn phát triển khiến chân to hơn. Tuy nhiên không thể vì thế mà bạn cắt bỏ hoàn toàn protein trong bữa ăn của mình. Bạn nên kết hợp đầy đủ các nhóm thức ăn với tỷ lệ hợp lý để cơ thể có thể hấp thụ đầy đủ và phát triển khoẻ mạnh.

3. Lưu ý khi tập thể dục với xe đạp

Trước khi đạp xe

Bạn nên ăn nhẹ, không nên ăn quá no vì khi đạp xe sẽ dẫn đến tình trạng đau hông, uống một cốc nước nhỏ trước 1 đến 2 tiếng để cơ thể có đủ năng lượng. Ngoài ra, bạn nên chú ý khởi động thật kỹ phần chân, cổ chân để tránh chấn thương trong lúc tập luyện nhé!

Không đạp xe quá lâu

Không chỉ có phần đùi và bắp chân chịu áp lực khi đạp xe mà các bộ phận khác như lưng, mông, bụng cũng chịu áp lực tương tự. Vì vậy nếu bạn ngồi đạp xe quá lâu sẽ khiến cho máu không thể lưu thông và gây ra những tác hại như vẹo cột sống, đau lưng,…

Bạn chỉ nên đạp xe liên tục tối đa trong 1 giờ, sau 30 phút đạp xe ở cường độ cao thì nên giải lao trong 30 phút còn lại. 

Mặc quần áo thoải mái

Bạn nên chọn những trang phục thể thao thoải mái, không quá rộng cũng không quá chật trong lúc tập. Quần áo quá chật sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu, gò bó và mau nản. Ngược lại, quần áo quá rộng sẽ khiến bạn nặng nề và có thể vướng vào xe trong lúc bạn tập luyện.

Sắp xếp thời gian biểu phù hợp

Bạn nên sắp xếp một thời gian biểu hợp lý, cân bằng giữa việc tập luyện và cuộc sống hằng ngày sẽ giúp bạn có hứng thú nhiều hơn và gắn bó lâu hơn với bộ môn đạp xe. Thời gian lý tưởng để đạp xe là vào sáng sớm khi không khí trong lành, mát mẻ và dậy sớm cũng giúp tinh thần thư thái hơn.

Nếu không có điều kiện thì bạn cũng có thể luyện tập vào buổi tối. Tuy nhiên, bạn nên tránh luyện tập lúc trời quá nóng sẽ khiến bạn dễ mất nước và cạn kiệt năng lượng.

Chọn loại xe phù hợp

Tuỳ vào trọng lượng và chiều cao cơ thể mà các bạn nên chọn cho mình chiếc xe đạp phù hợp. Với nữ giới, nên chọn chiếc xe có trọng lượng nhẹ, thiết kế thấp và yên xe có thể linh hoạt điều chỉnh nhé.

Với loại xe cỡ nhỏ có thể phù hợp với bạn nữ có chiều cao từ 1,5 – 1,6m. Loại trung bình sẽ phù hợp từ 1,6 – 1,7m. Và cỡ lớn sẽ phù hợp với nữ từ 1,6 – 1,7m.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phòng tập để bắt đầu hành trình nâng cao sức khỏe thì Fit4ever chính là lựa chọn không thể phù hợp hơn dành cho bạn. Với hệ thống phòng tập hiện đại, cùng dàn huấn luyện viên nhiệt tình, giàu kinh nghiệm, chúng tôi sẽ là người đồng hành lý tưởng giúp bạn nâng tầm bản thân một cách nhanh nhất. Hãy liên hệ ngay hotline 02439106789 hoặc inbox trên Fanpage để được hướng dẫn cụ thể nhé!