Phương pháp luyện tập Superset chính là dành cho những bạn nào không có nhiều thời gian tới phòng Gym nhưng vẫn mong muốn có một body săn chắc. Đây là cách luyện tập giúp tăng cơ bắp nhanh hiệu quả mà bạn có thể áp dụng vào những ngày tập của mình.

1. Superset là gì ?

Superset là cách tập nâng cao với tạ. Thông thường, giữa mỗi bài tập sẽ có khoảng nghỉ từ 45 tới 90 giây. Thế nhưng khi tập theo bài tập Superset, bạn sẽ thực hiện hai bài tập liên tiếp trong vòng một hiệp mà không nghỉ giây nào. Mỗi nhóm cơ đều được thiết kế các bài tập khác nhau, đòi hỏi gymer phải có thể lực tốt cũng như nền tảng luyện tập trước đó.

Superset mang lại rất nhiều hiệu quả khi ‘ép’ cơ bắp không được thích nghi nhanh chóng với bài tập. Nếu bạn tập theo quy trình nhất định, tập rồi nghỉ, cơ bắp của bạn sẽ quen với nhịp độ này và phát triển khá chậm. Superset sinh ra để phá vỡ quy luật đó. Ngoài khả năng hỗ trợ tăng cơ bắp nhanh, Superset còn giúp tiết kiệm thời gian, mang tới cảm giác thú vị khi bạn được thử thách chính mình với những bài tập mới mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể linh hoạt kết hợp các bài tập, miễn là chúng đều liên quan tới nhóm cơ bạn cần nâng cao.

2. Các cách tập Superset phổ biến hiện nay

Superset thường là sự kết hợp của 2 bài tập với nhau. Bởi vậy, cách tập Superset cũng rất đa dạng. Nhưng về cơ bản, có 8 cách tập Superset phổ biến hiện nay bạn có thể tham khảo và áp dụng

Pre-Exhaustion Superset

Cách tập này là sự kết hợp giữa 1 bài tập isolation (bài tập cô lập tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định) và 1 bài tập compound (bài tập phức hợp tác động từ 2 nhóm cơ trở lên).

• Ví dụ: Leg Extension ( Bài tập isolation ) + Squat ( Bài tập compound ).

Post-Exhaustion Superset

Cách tập này ngược lại với các tập phía trên. Bạn sẽ bắt đầu tập bài tập compound trước rồi mới tập đến bài tập isolation. 

• Ví dụ: Bench Press ( Compound ) + Dumbbell Fly ( Isolation )

Compound Superset

Cách tập này yêu cầu bạn kết hợp 2 bài tập compound để thực hiện liên tiếp nên cần nhiều sức mạnh và năng lượng hơn so với 2 cách tập trước đó.

• Ví dụ: Squat + Lunge; Squat + Deadlift; Dumbbell bench press  + Incline Dumbbell bench press.

Isolation Superset

Ngược lại với cách tập Superset số 3, cách tập này là sự kết hợp giữa 2 bài tập isolate liên tiếp. 

• Ví dụ: Lying Leg Curl + Leg Extension; Dumbbell Fly + Cable Crossover.

Opposing Muscle Groups

Với cách tập này, bạn sẽ cần kết hợp 2 bài tập tác động đến các nhóm cơ đối kháng. Đây cũng là cách tập Superset được áp dụng phổ biến nhất. Bởi nó đảm bảo cùng một nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi thay vì phải hoạt động liên tục.

Bạn có thể kết hợp bài tập lưng với ngực; bắp tay trước với bắp tay sau hay đùi trước và đùi sau đều được. 

• Ví dụ: Bicep Curl + Triceps Dumbbell Kickback; Push Up + Pull Up; Bent Over Dumbbell + Dumbbell Bench Press.

Staggered Superset

Ở dạng Superset này, bạn cần thực hiện 1 bài tập khác trong thời gian nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm được nhiều thời gian tập luyện hơn, cho hiệu quả đốt mỡ cao hơn nhưng cũng khá mệt đấy. 

• Ví dụ: Bạn vừa thực hiện hết 1 hiệp Bench Press. Thay vì dừng lại và nghỉ một lúc, bạn có thể thực hiện 1 hiệp Plank rồi lại quay lại tiếp tục tập Bench Press.

Trisets

Đây là một biến thể của Superset cũng khá phổ biến và được nhiều người áp dụng. Thay vì chỉ kết hợp 2 bài tập, với trisets, bạn sẽ thực hiện liên tiếp 3 bài tập cho cùng 1 nhóm cơ.

• Ví dụ: Bench Press + Push Up + Dumbbell Fly

Strength Supersets + tập thể dục

Superset này là sự kết hợp giữa một bài tập sức mạnh và một bài tập thể dục. Lợi ích của sự kết hợp này là giúp tăng cường sức chịu đựng cũng như cường độ tập luyện của buổi tập. 

• Ví dụ: Squat/Lunge/Step-up + Stairmaster;  Leg Press/ Leg Extension + Đạp xe; Pile Squat + Chạy bộ…