Bạn muốn có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh nhưng không có nhiều thời gian đến phòng gym? Đừng lo, với 5 bài tập gym tại nhà sau đây, bạn có thể dễ dàng thực hiện để vừa tăng cơ, vừa giảm mỡ mà không cần ra khỏi nhà. Cùng FIT4EVER FITNESS bắt đầu hành trình tập luyện ngay nhé!

TOP 5 BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ GIÚP TĂNG CƠ – GIẢM MỠ HIỆU QUẢ 

Dưới đây là chi tiết các bài tập, số lần lặp lại (rep), số set và tần suất tập luyện mỗi tuần để bạn có thể tối ưu hoá việc tăng cơ và giảm mỡ.

1. Squat

• Tác dụng: Tập trung vào cơ đùi, mông và core, giúp phát triển sức mạnh thân dưới.
• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
  • Hạ hông xuống như đang ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
  • Đẩy hông và đứng dậy về vị trí ban đầu.
• Số rep/set: 10-15 lần mỗi set, thực hiện 3-4 set.
• Tần suất: Tập 3 buổi/tuần, có thể thêm tạ (dumbbell) để tăng cường độ.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân khi hạ hông xuống.

2. Push-up (Chống đẩy)

• Tác dụng: Phát triển cơ ngực, vai, tay sau (triceps), và core.
• Cách thực hiện:
  • Nằm sấp, tay đặt ngang vai, chống tay và mũi chân lên sàn.
  • Đẩy người lên sao cho toàn bộ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân.
  • Hạ người xuống nhưng không để ngực chạm sàn.
• Số rep/set: 12-15 lần mỗi set, thực hiện 3-4 set.
• Tần suất: Tập 3-4 buổi/tuần.
• Lưu ý: Nếu mới bắt đầu, có thể chống đẩy với đầu gối hoặc tường để giảm tải trọng.

3. Plank

• Tác dụng: Tăng cường cơ bụng, cơ lưng, và toàn bộ cơ thể.
• Cách thực hiện:
  • Chống khuỷu tay và mũi chân lên sàn, giữ cơ thể thẳng hàng.
  • Giữ nguyên tư thế này trong thời gian nhất định.
• Thời gian mỗi set: 30-60 giây mỗi lần, thực hiện 3 set.
• Tần suất: Tập 4-5 buổi/tuần.
• Lưu ý: Không để lưng cong hoặc hông nâng quá cao.

4. Burpee

• Tác dụng: Bài tập đốt calo cao, kết hợp giữa tim mạch và sức mạnh, tác động đến toàn thân.
• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, ngồi xổm, chống tay xuống sàn, nhảy chân ra sau vào tư thế plank.
  • Thực hiện một lần chống đẩy, sau đó nhảy chân về lại vị trí ban đầu và nhảy lên cao.
• Số rep/set: 8-12 lần mỗi set, thực hiện 3-4 set.
• Tần suất: Tập 2-3 buổi/tuần.
• Lưu ý: Thực hiện động tác một cách liên tục và nhanh để tối ưu hiệu quả đốt mỡ.

5. Mountain Climber 

• Tác dụng: Tập trung vào cơ bụng, cơ chân và tim mạch, đốt mỡ toàn thân.
• Cách thực hiện:
  • Ở tư thế plank, đưa từng đầu gối lần lượt về phía ngực.
  • Thực hiện động tác như đang leo núi với tốc độ nhanh.
• Số rep/set: 20-30 lần mỗi set (mỗi bên 10-15 lần), thực hiện 3-4 set.
• Tần suất: Tập 3-4 buổi/tuần.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng và không nâng hông quá cao.

LƯU Ý KHI TẬP LUYỆN 

• Khởi động kỹ: Làm nóng cơ bắp ít nhất 5-10 phút trước khi tập để tránh chấn thương.
• Tăng dần cường độ: Bắt đầu với ít rep và set, sau đó tăng dần khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện.
• Nghỉ ngơi đủ: Cho phép cơ thể nghỉ ngơi giữa các set và buổi tập để phục hồi cơ bắp.
• Dinh dưỡng hợp lý: Kết hợp tập luyện với chế độ ăn giàu protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate để hỗ trợ quá trình tăng cơ giảm mỡ.
• Theo dõi tiến độ: Ghi chép lại số rep, set và cảm giác trong mỗi buổi tập. Giúp bạn điều chỉnh kế hoạch tập luyện và thấy rõ sự tiến bộ của bản thân.

Kết luận

Với 5 bài tập gym tại nhà này, bạn có thể dễ dàng đạt được mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym. Kiên trì tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, chắc chắn bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn.

Nếu cần sự hỗ trợ về kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng, đừng ngần ngại liên hệ với FIT4EVER FITNESS để được tư vấn và đồng hành trên hành trình hoàn thiện vóc dáng của mình.

Hotline: 0886.333.639 – Chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!