Một thân hình “quá khổ”, thừa cân và mất cân đối khiến bạn trở nên tự ti mỗi khi ra đường. Trong bài viết sau đây Fit4ever sẽ bật mí cho bạn những bài tập cardio tại nhà đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang đến hiệu quả bất ngờ.

1. Bài tập Cardio là gì ?

Cardio (hay Cardiovascular) là bài tập riêng dành cho tim mạch rất phổ biến hiện nay. Các bài tập cardio chủ yếu tập trung làm tăng nhịp tim, giúp tim hoạt động tốt hơn. Bên cạnh đó, cardio còn là bài tập giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả, hỗ trợ quá trình giảm cân được diễn ra nhanh hơn.

Các bài tập cardio phổ biến có thể kể đến như bơi lội, chạy bộ, chèo thuyền, leo núi,.. Không chỉ có vậy, cardio còn bao gồm cả những bài tập có thể dễ dàng tập luyện tại nhà, điều này giúp một số bạn không có nhiều thời và có thể chủ động luyện tập tại nhà hơn.

2. Tập Cardio thời gian nào thì hiệu quả ? 

Đây cũng là một thắc mắc chung của đa số những người lần đầu tiên tiếp xúc với các bài tập cardio. Mọi người thường phân vân không biết nên tập cardio vào thời điểm nào để đem lại hiệu quả cao nhất.

Tập cardio tại nhà vào buổi sáng

Các bài tập cardio thường được ưu tiên tập vào buổi sáng hơn các bài tập nặng như nâng tạ hay tập gym. Đặc biệt là đối với những bạn mong muốn quá trình giảm cân với các bài tập cardio tại nhà thì tập luyện vào buổi sáng mang lại hiệu quả cao nhất. Sau khi cơ thể được nghỉ ngơi trong 7 – 8 giờ thì tim mạch được phục hồi ở một trạng thái tốt nhất cũng như vào thời điểm này, glycogen trong cơ lẫn gan đang ở mức thấp nhất, đồng nghĩa với việc lượng mỡ thừa cũng sẽ được đốt cháy tốt nhất.

Tập cardio tại nhà vào buổi chiều

Vì mọi người bận đi làm và đi học nên thời điểm này là thời gian mọi người lựa chọn để tập luyện cardio nhiều nhất. Tuy nhiên, sau khi có một ngày làm việc căng thẳng, bạn sẽ thường không tập được thời gian dài vì năng lượng trong cơ thể đã bị tiêu hao phần nào.

Do đó, nếu chúng ta tập luyện vào buổi chiều thì bạn nên nạp vào cơ thể một lượng thức ăn nhẹ để cơ thể hồi phục năng lượng, quá trình tập cardio tại nhà sẽ suôn sẻ hơn cũng như đảm bảo được hiệu quả mang lại.

Tập cardio buổi tối

Bạn nên tập trước khi đi ngủ ít nhất là 2 tiếng, điều này sẽ đảm bảo được chất lượng giấc ngủ của bạn, tránh tình trạng mất ngủ không mong muốn.

3. Thời lượng tập Cardio tại nhà

Thời lượng cho mỗi buổi tập nên là từ 30 đến 45 phút đối với những bài tập cardio cường độ cao và khoảng 1 đến 2 tiếng đối với những bài tập cường độ thấp. Ở mỗi động tác bạn có thể căn chỉnh thời gian tập sao cho phù hợp. Thời gian đẹp nhất cho mỗi động tác sẽ rơi vào khoảng 45 đến 60 giây liên tục, sau đó là thời gian nghỉ giữa các động tác là 10 giây.

4. Ưu và nhược điểm khi tập cardio tại nhà và phòng tập

Đối với một số bạn mới bắt đầu tìm hiểu và nghiên cứu đến việc tập cardio, chắc hẳn cũng sẽ phân vân giữa việc tự mình tập cardio tại nhà hay đăng ký một khóa học tại phòng các phòng tập. Tất nhiên, cả hai lựa chọn đều có những ưu và nhược điểm riêng cũng như đáp ứng với những mục đích cũng như nhu cầu riêng của mỗi người. Vì vậy bạn cần vạch ra những tiêu chí rõ ràng cũng như kết quả mình mong muốn đạt được là như thế nào để có sự lựa chọn phù hợp hơn nhé. 

Cardio tại nhà

Ưu điểm :

• Ít tốn kém hơn
•  Không cần phải di chuyển đến nơi khác
• Có thể tập bất cứ lúc nào

Nhược điểm :

• Sẽ dễ bỏ cuộc vì không có sự ràng buộc cũng như thúc đẩy từ môi trường xung quanh
• Sẽ không biết điều chỉnh tư thế tập sao cho chuẩn dáng.

Cardio tại phòng tập

Ưu điểm :

• Có đầy đủ trang thiết bị hỗ trợ quá trình tập dễ dàng hơn
• Có động lực hơn khi tập luyện nhờ sự năng động và hăng say tập luyện của những người xung quanh
• Được hướng dẫn và tư vấn một cách bài bản, khoa học
• Gặp gỡ, giao lưu thêm nhiều bạn bè mới

Nhược điểm :

• Tốn thêm một số chi phí
• Di chuyển đến phòng tập đôi khi sẽ gây khó khăn cho một số người

5. Một số lưu ý khi tập cardio tại nhà

• Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
• Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương.
• Nên ăn vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức
• Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.
• Uống đủ nước mỗi ngày
• Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

6. Top 10 bài tập Cardio tại nhà đơn giản mà hiệu quả

1. Chạy nâng cao gối

Đây là một động tác đơn giản nhưng vẫn khá thử thách nếu như bạn muốn thực hiện liên tục đấy. Bài tập này đốt mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả đấy.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông

Chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi khi chạy

Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt

2. Chạy gót chạm mông

Đây cũng là một trong những bài tập vô cùng đơn giản và dễ thực hiện. 

Cách thực hiện:

Bạn sẽ chạy ở tư thế chạy bình thường nhưng chạy tại chỗ, sau đó cố gắng nâng cao gót chân của mình sao cho chạm được đến mông. Cố gắng duy trì tư thế lưng thẳng khi thực hiện động tác này nhé.

3. Bài tập Burpee

Đây là bài tập được đánh giá là bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa và calo hiệu quả tại nhà.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với đầu gối cong, lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai.

Hạ tay xuống sàn và đặt ngay trước 2 mũi chân 

Với trọng lực dồn ở hai bàn tay, hãy đá chân ra sau, cho ra tư thế chống đẩy. Cố gắng giữ tư thế thẳng từ đầu đến gót chân, sau đó hạ cánh tay xuống để thực hiện động tác chống đẩy. Cố gắng không để lưng chùng xuống hoặc vểnh mông lên trời nhé.

Tiếp đó thực hiện đá ếch bằng bật chân trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu.

Cuối cùng là bật người nhảy lên không trung, hai tay vươn thẳng lên qua đầu và tiếp đất nhẹ nhàng với tư thế trở lại ban đầu.

4. Bài tập leo núi chéo chân

Đây là bài tập kích thích nhịp tim ở cường độ mạnh, đồng thời đốt cháy đi lớp mỡ ở lưng, bụng và đùi hiệu quả. 

Cách thực hiện:

Vào tư thế chống đẩy, dùng mũi chân và bàn tay chống cả cơ thể lên

Sau đó kéo gối phải lên và chéo về hướng bên cùi trỏ trái

Đưa về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.

5. Bài tập nhảy cóc (Froggy Jump)

Đây là bài tập giúp nâng cao sức mạnh phần dưới cơ thể cũng như thúc đẩy tim mạch được hoạt động tốt hơn và đốt cháy calo hiệu quả

Cách thực hiện: 

Hai chân dang rộng bằng hông, thực hiện động tác squat đủ thấp để có thể chống được tay xuống sàn phía trước mặt

Từ vị trí này, bạn hãy nhảy lên bằng cách sử dụng toàn bộ cơ mông và gân kheo để tạo lực

Khi bạn nhảy lên, hãy chạm hai chân vào nhau và đưa hai tay ra sau đầu hoặc đưa lên không trung

Cuối cùng tiếp đất bằng tư thế gập đầu gối để bảo vệ các khớp và quay lại tư thế squat để chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo.

Lặp lại 10 – 20 lần bài tập này, nghỉ một chút và tiếp tục nếu muốn

6. Bài tập Inchworm

Đây là một bài tập giúp tăng cường các cơ của phần nửa trên cơ thể và giúp kéo căng các cơ của nửa phía dưới cơ thể. Và vì đây là bài tập toàn thân nên nó cũng góp phần giúp máu lưu thông tốt.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, 2 chân khép lại hoặc dang rộng bằng vai

Gập người xuống sàn, hai chân cố gắng giữ thẳng và cố định rồi tiếp đất bằng 2 tay. 

Sau đó từ từ bò 2 tay về phía trước càng xa càng tốt.

Cuối cùng là bò lại và đứng thẳng người lên

7. Bật nhảy cao

Đây cũng là một bài tập cardio hoàn hảo, giúp khởi động và làm nóng cơ thể.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai

Hạ thấp người, khuỵu gối và đưa 2 tay ra sau để tạo đà

Đánh 2 tay lên cao và bật nhảy cao lên.

8. Nhảy lò cò

Thật bất ngờ khi đây cũng được xem là một bài tập cardio, hơn nữa nhảy lò cò còn giúp đốt cháy nhiều năng lượng dư thừa trong cơ thể.

Cách thực hiện:

Đưa 1 chân lên rồi bật nhảy liên tục bằng một chân và mũi chân nhé.

Sau mỗi lần tiếp đất là đổi chân khác để nhảy nhé.

9. Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ là bài tập dễ thực hiện mà còn có tác dụng đốt mỡ và làm săn chắc vùng cánh tay vô cùng hiệu quả

Cách thực hiện :

Tất nhiên điều đầu tiên bạn cần chuẩn bị chính là dây nhảy, bạn nên chọn những loại dây nhảy có độ dài phù hợp với chiều cao của mình

Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay cầm 2 đầu dây

Sau đó dùng hai tay vung dây qua đầu, chân đồng nhấc lên nhảy qua dây.

Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại liên tục. Với bài tập này bạn hãy cố gắng nhảy nhanh nhất có thể để đạt hiệu tốt nhé.

10. Bài tập Jumping Jack 

Đây là một trong những bài tập nằm trong list những bài tập cardio cường độ cao, do đó lượng mỡ thừa và calo đốt cháy được là vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Đứng ở tư thế thẳng, thoải mái

Bật nhảy lên, lúc nhảy 2 chân dang rộng đồng thời 2 tay đưa lên đầu theo hình vòng cung

Sau đó, thu chân và hai tay về vị trí ban đầu

Cứ thế lặp đi lặp lại, tốc độ càng nhanh càng tốt nhé.

Vậy là các bạn đã có thể “bỏ túi” cho mình kha khá những động tác cardio tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả. Chúc quá trình tập luyện của bạn thành công, Fit4ever mong qua bài chia sẻ này có thể đem đến cho bạn một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và thon gọn. 

Đăng ký ngay để trải nghiệm những ưu đãi hấp dẫn và tập luyện cùng các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp tại Fit4ever.