1. Bạn biết gì về whey protein ?
Whey protein là một trong những protein chính được tìm thấy trong các sản phẩm sữa. Là một sản phẩm phụ tách ra từ quá trình sản xuất phô mai, whey protein cung cấp một lượng đáng kể tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để thực hiện những chức năng vốn có của một protein chất lượng cao và hoàn chỉnh trong cơ thể.
Whey protein là thành phần rất phổ biến trong thực đơn của những người tập thể hình hoặc các vận động viên thể thao. Đạm whey cũng giải quyết các vấn đề sức khỏe liên quan đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng.
2. Nên uống whey protein khi nào ?
2.1 Trước hay sau khi tập luyện ?
Uống Whey Protein trước khi tập thể dục là không thể thiếu để tạo ra một sự cân bằng nitơ trong cơ thể. Điều này sẽ kích thích tổng hợp protein và tăng khối lượng cơ. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự tổng hợp protein tăng lên khi Whey Protein được nạp vào cơ thể trước khi tập thể dục. Vì lý do này hãy uống 25-35 gram whey protein trước khi bước vào luyện tập.
2.2 Chế độ Anabolic Window – Cửa sổ đồng hóa
Nhiều người tin rằng uống sữa whey protein trong vòng 30 phút sau buổi tập sẽ phát huy tối đa hiệu quả rèn luyện. Khoảng thời gian này được gọi là cửa sổ đồng hóa (Anabolic Window), khi mà cơ bắp hấp thụ được nhiều protein nhất tăng trưởng kích thước. Cũng theo quan điểm này, nếu bạn bổ sung protein ngoài khoảng thời gian 30 phút đồng hóa thì cơ thể sẽ không sử dụng protein để xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên các nghiên cứu gần đây cho thấy thời gian cửa sổ đồng hóa có thể kéo dài hơn 30 phút, thậm chí không giới hạn sau buổi tập. Như đã đề cập, việc bạn uống whey protein khi nào đều không tạo ra sự khác biệt đáng kể nào trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp.
2.3 Trước khi đi ngủ
Người cao tuổi, cũng như những người đam mê tạo cơ bắp, tăng sức mạnh và mong muốn cải thiện hiệu suất tập luyện, cũng như đẩy nhanh quá trình phục hồi, có thể hưởng lợi từ việc uống protein trước khi đi ngủ.
Khi xem xét các nghiên cứu, các nhà khoa học kết luận rằng uống protein trước khi đi ngủ là một chiến lược hiệu quả để thúc đẩy xây dựng cơ bắp và giúp họ thích nghi với chế độ rèn luyện. Thời điểm này sẽ cải thiện được tốc độ tiêu hóa và hấp thu hiệu quả, kích thích các protein sẵn có tạo cơ bắp và duy trì quá trình phục hồi suốt đêm.
Các nhà khoa học khuyến nghị nên tiêu thụ 40 gram protein trước khi đi ngủ để tối đa hóa sự phát triển và thích nghi của cơ bắp cả đêm. Nếu bạn muốn uống protein trước khi đi ngủ, có thể cân nhắc dùng loại protein casein. Casein được tiêu hóa chậm nên sẽ cung cấp cho cơ thể một nguồn protein ổn định suốt đêm. Các sản phẩm sữa có nhiều casein là phô mai và sữa chua Hy Lạp.
3. Cách sử dụng whey protein dựa vào mục tiêu :
3.1 Giảm cân
Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm béo. Một chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.
Protein giúp kiềm chế cơn thèm ăn bằng cách giảm nồng độ hormone ghrelin, đồng thời làm tăng hormone GLP-1, peptit Y và cholecystokinin. Do đó, nếu dùng một bữa ăn nhẹ giàu protein giữa các bữa ăn có thể khiến bạn ăn ít calo hơn.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhẹ sữa chua giàu protein vào buổi chiều đã ăn ít hơn 100 calo vào bữa tối, so với những người ăn bánh quy giòn hoặc chocolate vào buổi chiều. Trong khi sữa chua, bánh quy giòn và chocolate đều cung cấp cùng một lượng calo như nhau.
3.2 Xây dựng cơ bắp
Để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn lượng mà cơ thể đã phá vỡ trong quá trình luyện tập. Những vận động viên thể hình khuyên bạn nên bổ sung protein 15 – 60 phút sau khi tập luyện.
3.3 Ngăn ngừa mất cơ
Duy trì khối lượng cơ bắp là điều rất quan trọng khi bạn già đi. Nghiên cứu cho thấy những người bước sang tuổi 30 sẽ mất khoảng 3 – 8% khối lượng cơ bắp mỗi 10 năm. Tình trạng này còn liên quan đến nguy cơ gãy xương và giảm tuổi thọ.
Hầu hết mọi người thường ăn protein vào bữa tối nhiều hơn gấp 3 lần so với bữa sáng. Vì vậy chỉ cần chú ý bổ sung thêm các loại whey protein tốt vào bữa sáng để phân bổ đều lượng protein trong cả ngày.
3.4 Cải thiện hiệu suất tập luyện và tốc độ phục hồi
Kết hợp protein với nguồn carbs trong và sau khi tập luyện có thể cải thiện hiệu suất, cũng như đẩy nhanh quá trình phục hồi và giảm đau nhức.
Đối với người bình thường, việc ăn đủ protein quan trọng hơn uống whey protein khi nào. Nhưng nhìn chung thì các vận động viên nên biết cách sử dụng whey protein ngay trước hoặc sau khi tập luyện.
Fit4ever là thương hiệu tiên phong trong lĩnh vực thể dục thể hình, chăm sóc sức khỏe. Hiện nay, hệ thống Fit4ever có 3 cơ sở hoạt động tại Hà Nội. Với cơ sở vật chất hiện đại, đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp cùng nhiều dịch vụ tiện ích chuẩn 5 sao quốc tế, chúng tôi sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm tập luyện tuyệt vời nhất.
Còn chần chừ gì mà không đăng ký ngay để được tận hưởng những dịch vụ đẳng cấp và nhiều ưu đãi hấp dẫn đang chờ bạn.
