1. Lợi ích của việc tập cơ tay :

Sở hữu bắp tay to là điều mơ ước của nhiều người đàn ông. Nó mang lại lợi ích không chỉ sức mạnh và còn cả yếu tố thẩm mỹ. Chưa dừng lại ở đó, quá trình tập luyện còn mang lại nhiều sự thay đổi sức khỏe khác.

1.1 Khối cơ ngày càng lớn hơn :

Đây là lợi ích dễ thấy rõ nhất khi tập cơ tay mỗi ngày. Một nghiên cứu đăng trên chuyên san Medicine and Science in Sports and Exercise cho thấy yếu tố giúp dự đoán tốt nhất về tốc độ phát triển của cơ bắp tay đó là cường độ tập. Cường độ tập gồm khối lượng tạ và số lần nâng, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Tập cơ tay mỗi ngày sẽ giúp các khối cơ ở cánh tay phát triển rất nhanh. Nếu người tập cảm thấy cơ bắp tay mình chậm lớn thì cách tốt là hãy tăng khối lượng tạ.

1.2 Lực nắm tay mạnh hơn :

Tập cơ tay mỗi ngày cũng sẽ giúp khối các khối cơ ở cẳng tay phát triển. Khi các khối cơ này lớn và khỏe thì lực nắm của bàn tay cũng mạnh hơn. Lực nắm mạnh hơn cũng giúp các bài tập như đu xà đơn dễ dàng hơn.

1.3 Giảm rủi ro chấn thương :

Nâng tạ không chỉ giúp cơ bắp tay khỏe hơn mà còn tăng cường sức mạnh của gân, dây chằng và xương. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp tăng mật độ xương, từ đó giảm nguy cơ bị loãng xương.

Nâng tạ cũng giúp gân, dây chằng dày và khỏe hơn. Gân là các dải mô dày kết nối cơ với xương, trong khi dây chằng kết nối xương với xương.

Tất cả những điều này sẽ giúp cánh tay mạnh và dẻo dai hơn, giảm đáng kể nguy cơ chấn thương cánh tay

2. Bài tập giúp tăng sức mạnh cơ tay hiệu quả nhất :

2.1 Hít đất :

Các huấn luyện viên thể hình cho biết chống đẩy được coi là một công cụ tuyệt vời để tăng sức mạnh cho cơ tay. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này tại nhà chỉ với một tư thế thoải mái.

Cách thực hiện:

• Đưa hai bàn tay lại với nhau (ngón trỏ chạm ngón trỏ và ngón út chạm vào ngón út để tạo thành hình kim cương), và áp lực lên ngực giảm xuống. Đồng thời, áp lực lên cánh tay sau cũng sẽ tăng lên.
• Hai chân duỗi thẳng, các mũi chân chạm vào nhau, chống trên sàn.
• Từ từ hạ thấp cơ thể, uốn cong khuỷu tay một góc 30-45 độ.
• Nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 2-3 lần, mỗi hiệp 12-15 lần.

2.2 Plank :

Mặc dù side plank nói chung được xếp vào loại bài tập tốt nhất cho các động tác nghiêng. Mà còn giúp tăng khả năng chịu đựng và sức mạnh của cánh tay.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn hoàn toàn về bên phải và nâng cơ thể lên sao cho cơ thể gần như nằm trên một đường thẳng.
• Nhấn cẳng tay xuống đất để ổn định cơ thể mà không bị rung lắc. Cánh tay phải và vai của bạn phải ở một góc 90 độ.
• Hạ hông xuống gần chạm sàn, sau đó nâng cơ thể lên. Bạn có thể giữ tư thế hông dưới trong vài giây đến 30 giây để cánh tay phải hoạt động nhiều hơn.
• Sau 30 giây, bạn đổi sang bên trái và cũng thực hiện tương tự. 

2.3 Kickboxing :

Nếu bạn đã từng tham gia một lớp học kickboxing, bạn biết rằng đấm đốt cháy rất nhiều calo. Chúng cũng giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cánh tay và lưng trên của bạn. Nếu bạn không có túi đấm để ném, bạn có thể ném cú đấm của mình vào túi đấm tưởng tượng. Điều này giúp bạn có nhiều sức mạnh hơn từ cánh tay của bạn vào túi khí.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông và đứng vững trên sàn.
• Cánh tay phải tạo thành một góc 45 độ với bàn tay nắm thành nắm đấm và đặt ngay dưới hàm răng.
• Duỗi thẳng tay và dùng nắm đấm đánh trúng mục tiêu tưởng tượng trước mặt. Đấm mạnh, nhưng đừng làm việc quá sức của cơ vai.
• Thực hiện 15 cú đấm mạnh mẽ với cánh tay phải, sau đó chuyển sang cánh tay trái. Làm như vậy 4 lần.

2.4 Dumbbell Biceps curl :

Nếu bạn muốn thay đổi các bài tập cơ tay để tăng sức mạnh cơ tay tại nhà thêm thú vị và phong phú thì có thể tham khảo bài tập này.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
• Giữ một quả tạ trong mỗi tay, giữ cả hai tay ở tư thế thẳng, song song với lòng bàn tay của bạn hướng về phía tạ.
• Gập quả tạ về phía trước và thở ra. Khi thực hiện, bạn chỉ nên di chuyển cánh tay dưới trong khi bắp tay vẫn giữ nguyên vị trí.
• Giữ 1 giây trong khi siết chặt bắp tay khi bạn nâng tạ lên ngang vai.
• Đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào.
• Các động tác trên chia thành 3 nhóm, mỗi nhóm 10-12 lần.

2.5 Standing Concentration Curl :

Bài tập cơ tay giúp tăng sức mạnh của cơ tại nhà này giúp phát triển mạnh mẽ cho từng bên tay của bạn.

Cách thực hiện:

• Giữ tạ bằng một tay, đẩy người về phía trước sao cho lưng song song với sàn. Đặt tay kia lên đầu gối.
• Gập quả tạ lên trên, ép bắp tay ở điểm cao nhất và giữ trong vài giây.
• Đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 3 hiệp 10-12 lần mỗi hiệp.

Lưu ý khi tập cơ tay an toàn, hiệu quả :

Một số sai lầm thường gặp khi tập luyện tăng sức bền cơ tay bạn cần lưu ý để đảm bảo an toàn cho bản thân và tránh chấn thương khi tập luyện

• Bài tập đơn thuần: Không nên đơn thuần sử dụng lại một loại thiết bị hoặc đồ tập vì nó có thể hạn chế sự phát triển của cơ tay.
• Tay cầm quá chặt: Khi bạn nắm chặt thanh đòn hoặc thanh đòn quá mạnh, cơ thể sẽ phân phối lực đến các nhóm cơ khác trên cánh tay (chẳng hạn như cẳng tay).
• Gập lưng: Tập trước gương để xem lưng của bạn có gập trong quá trình tập luyện hay không.
• Không kết thúc bài tập: Nếu bạn chỉ thực hiện nửa rep thì tất nhiên chỉ có một nửa tác dụng, không có tác dụng trong quá trình tập luyện.
• Không sử dụng tạ cho từng tay: Tập từng tay sẽ giúp phát hiện bạn có bị lệch cơ hay không để có biện pháp khắc phục ngay lập tức.