Để tập Gym chuẩn để tăng cân, tăng cơ cần có sự kết hợp của bài tập gym tăng cân cho nam phù hợp với chế độ ăn uống khoa học. Tuy nhiên, dinh dưỡng là yếu tố quyết định đến cân nặng cơ thể nên thực đơn ăn uống cần được xây dựng một cách hợp lý, giúp bạn tăng cân lành mạnh. Sau đây, Fit4ever sẽ mách bạn một chế độ ăn uống khoa học nhất để bổ trợ hiệu quả cho những bài tập Gym chuẩn để tăng cân, tăng cơ.
1. Lợi ích của việc tăng cơ
Tăng cơ bắp có thể làm bạn tăng cân, nhưng điều này có nhiều lợi ích hơn nhược điểm. So với mỡ, cơ bắp có khả năng đốt nhiều calo hơn, giúp bạn dễ dàng duy trì cân nặng ở mức tốt cho sức khỏe. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân, bởi vì giờ đây bạn có thể không cần ăn uống quá khắt khe để tiếp tục giảm mỡ.
Tăng cơ bắp tốt cho sức khỏe của chúng ta. Những bài tập dùng cơ bắp có tác dụng cải thiện lượng đường trong máu, có lợi cho sức khỏe xương khớp, sức khỏe tim mạch, tâm trạng, giấc ngủ, và cải thiện sức mạnh tổng thể cùng chất lượng cuộc sống nói chung.
2. Cơ bắp có nặng hơn mỡ không ?
Đây là một lầm tưởng phổ biến trong giới tập thể dục. Điều này hoàn toàn không đúng. Một kilogam mỡ nặng bằng một kilogam cơ bắp. Sự khác biệt giữa chất béo và cơ bắp nằm ở tỷ trọng. Một kilogam cơ chiếm ít không gian hơn một kilogam mỡ. Nếu tập luyện để tăng cơ, bạn có thể chú ý xem size quần áo đang mặc có rộng hơn không, đừng nên chỉ căn cứ vào con số trên bàn cân, đặc biệt trong thời gian đầu, trước khi cơ thể bạn đốt mỡ.
Nếu không thể đo chỉ số cơ và mỡ của cơ thể một cách bài bản, bạn cũng có thể dùng thước dây để đo các vòng. Những cách này đều đáng tin cậy hơn chiếc cân. Tuy nhiên, bạn cần phải chấp nhận rằng cơ thể mình sẽ tăng một ít mỡ khi bạn muốn tăng cơ, bởi khó có thể chỉ thể tăng khối lượng cơ bắp mà không tăng một chút mỡ nào.
3. Trọng lượng nước thay đổi khi bạn tập luyện tăng cơ bắp
Hiện tượng cơ thể giữ nước có thể là một trong những lý do khiến con số trên cân tăng lên thay vì giảm khi bạn tập cơ. Nâng tạ không đúng cách sẽ làm rách cơ bắp, gây chấn thương. Đau nhức cơ bắp một hoặc hai ngày sau khi tập luyện là một phần của quá trình phục hồi. Điều nay hoàn toàn bình thường. Ngoài cơn đau ” có lợi” này, cơ bắp của bạn cũng có thể sưng lên.
Những cân thừa đó có thể chỉ là nước tụ trong các cơ bắp đau nhức mà thôi. Đây là cách cơ thể bù lại sự mất nước do đổ mồ hôi. Nếu bạn muốn loại bớt lượng nước dư thừa này, hãy bớt muối (natri) trong thức ăn, đồng thời tăng kali. Đây là lý do những người tập thể hình ăn nhiều chuối, một nguồn kali dồi dào và tiện lợi. Các thức ăn khác vừa nhiều kali, vừa tốt cho sức khỏe bao gồm các loại đậu, trái bơ, rau lá xanh đậm, nấm, cá hồi…
Trong thời gian bạn bắt đầu chế độ tập luyện, tối đa là 10 ngày, số cân tăng lên thường là nước. Bạn cần kiên trì tập với cường độ cao trong 4-6 tuần mới có thể thấy cơ tăng rõ rệt.
Vào mùa hè, khi nhiệt độ tăng, bạn cũng thường tăng cân do tăng lượng nước trong cơ thể. Số cân nặng tăng này có thể lên đến khoảng 1kg.
4. Tập luyện để tăng cơ bắp
Nếu đang trong quá trình tập luyện và ăn uống để tăng cân, bạn sẽ thấy khỏe hơn nếu phần lớn trọng lượng tăng thêm đến từ cơ bắp. Nhưng bạn phải lưu ý, nếu không có bài tập phù hợp, cứ 2 trong số 3kg bạn tăng có thể sẽ là mỡ, theo Hiệp hội Sức khỏe và Thể hình IDEA.
Để tăng cơ bắp, các bài tập dùng sức mạnh là điều bắt buộc. Bạn cần tập luyện tất cả các nhóm cơ chính (cánh tay, chân, lưng, vai và cơ bụng) từ 2 – 3 ngày một tuần. Hoàn thành tối thiểu một bài tập gồm 3 – 15 lần. Trong đó, lần cuối cùng bạn hãy đẩy lên hết sức mình, đến mức gần như không thể thực hiện được.
Các bài tập dùng sức là điều bắt buộc khi bạn muốn tăng cơ. Hãy hỏi PT của bạn để đảm bảo tập luyện an toàn, không chấn thương. Bạn cần xen kẽ ngày nghỉ với ngày tập, vì cho cơ bắp đủ thời gian phục hồi cũng là một nguyên tắc tập gym đúng cách mà ai cũng cần tuân thủ. Bài tập ngắn với cường độ cao tốt hơn bài tập dài cường độ thấp.
Bạn cũng nên tìm kiếm lời khuyên chuyên nghiệp. Một huấn luyện viên thể dục, huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà vật lý trị liệu sẽ giúp bạn đảm bảo đang thực hiện đúng từng bài tập. Lời khuyên của họ sẽ tăng lợi ích cho bạn và giảm nguy cơ chấn thương.
5. Ăn để tăng cơ bắp
Thức ăn và cách ăn cũng quan trọng như tập luyện khi bạn muốn thêm trọng lượng cơ bắp. Tăng cơ đòi hỏi phải tăng calorie. Bạn cần tăng 200 – 400 calorie mỗi ngày. Trong các nhóm chất, bạn nên tập trung vào protein khi muốn tăng cơ. Để phát triển cơ bắp, hãy nhắm đến 0,7 – 0,8g protein cho mỗi 450g trọng lượng cơ thể, hoặc 126 – 144g cho một người khoảng 82kg.
Protein có trong nhiều loại thực phẩm, nên bạn sẽ không gặp nhiều khó khăn để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Một quả trứng chứa 6g, 85g thịt gà chứa 26g, 1 cup sữa chua ít béo (khoảng 236ml) chứa 12g, 1 cup quinoa (128g) chứa 8g và 2 thìa súp bơ đậu phộng chứa 8g.
Thời gian dùng bữa cũng rất quan trọng để tăng trọng lượng cơ bắp. Bạn nên ăn một bữa ăn chính hoặc ít nhất là một bữa ăn nhẹ với carb và protein từ 1 – 3 giờ trước khi tập luyện, chẳng hạn một phần sandwich gà hoặc sữa chua Hy Lạp và trái cây. Carb cung cấp năng lượng, trong khi các axit amin trong protein kích hoạt quá trình xây dựng cơ bắp trước khi bạn tập luyện.
Bữa ăn sau khi tập cũng quan trọng không kém. Nửa giờ sau khi tập thể dục là thời gian tốt nhất để phục hồi và xây dựng cơ bắp, cho nên đây cũng là thời gian lý tưởng cho một bữa ăn nhẹ có carb và protein, chẳng hạn một ly sữa chocolate ít béo hoặc một quả táo với bơ đậu phộng.
6. Một số lưu ý khác về ăn uống
Tính toán số lượng calorie bạn nạp trong một ngày. Tập tạ có thể khiến bạn đói và kích thích sự thèm ăn. Nếu không muốn thêm cân khi thêm cơ bắp, bạn cần chú ý hơn đến chế độ ăn uống, đặc biệt là lượng calorie hấp thu. Duy trì sự cân bằng về lượng calorie có thể giúp bạn duy trì cân nặng, trong khi ăn ít calo hơn nhu cầu cơ thể sẽ giúp bạn giảm cân.
Bạn cần xác định số lượng calorie mình cần để duy trì cân nặng hiện tại với ứng dụng tính calorie, nhằm đáp ứng số lượng đó hàng ngày. Nếu bạn đang nỗ lực giảm cân, việc ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày so với nhu cầu sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần.
Nếu bạn không ăn được nhiều trong bữa chính, hãy chia ra 5 – 6 bữa một ngày. Nên uống nước trước và sau bữa ăn, chứ không phải trong bữa ăn, vì nước sẽ làm bạn cảm thấy no.
Một bữa ăn nhẹ lành mạnh có thể bao gồm trái cây, sữa chua, bánh nướng xốp, bánh pudding gạo, sữa trứng ít béo, hoặc milkshake. Tăng cân thành công đòi hỏi bạn phải tăng lượng carbohydrate hàng ngày. Tránh chế độ ăn ít carbohydrate nhé.
Quá nhiều protein cũng khiến cơ thể bạn, đặc biệt là thận, làm việc quá mức. Chất béo lành mạnh có trong trái bơ, các loại đậu và hạt. Trộn xà lách với các loại dầu lành mạnh như dầu ô-liu, ô-liu nguyên chất, trái bơ, các loại hạt và hạt hướng dương.
6.1 Ngủ để tăng cơ bắp :
Lý tưởng nhất là bạn có thể tập bất cứ lúc nào mình muốn. Thật không may, công việc, việc học và gia đình có thể cản trở mục tiêu tăng cơ của bạn. Bạn có thể phải tập luyện để tăng cơ bắp vào buổi sáng sớm hoặc tối muộn. Lịch tập này chắc chắn ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Ngủ không đủ sẽ tác động đến hormone điều chỉnh sự thèm ăn, và có thể khiến bạn thèm các loại thực phẩm chứa nhiều carb và đường. Hậu quả là bạn ăn quá nhiều và tăng những kilogram “xấu”.
Nếu bạn tập thể dục buổi sáng, hãy đi ngủ sớm hơn để cơ thể được nghỉ ngơi, sẵn sàng cho buổi tập sớm. Những người tập thể dục vào ban đêm nên cố gắng hoàn thành buổi tập ít nhất 3 tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian thư giãn.
6.2 Theo dõi kết quả
Đừng quên ghi nhật ký theo dõi lịch trình luyện tập và lượng calorie trong bữa ăn của bạn. Dùng chức năng nhắc nhở của điện thoại để nhắc bạn ăn, uống nước và tập luyện.
Hãy chắc chắn rằng bạn đang đặt một mục tiêu thực tế. Ví dụ, để tăng một vài kilogram, bạn có thể mất cả năm mới đạt được. Việc tăng trọng lượng cơ cần có thời gian. Vì vậy, đừng sớm thất vọng khi vẫn chưa thấy kết quả, bạn nhé!
Tại Fit4ever, dù bạn đăng ký lớp học nào cũng đều có huấn luyện viên đồng hành. Họ không chỉ hướng dẫn bạn tập luyện một bài bản, đúng động tác, đúng tư thế mà còn tư vấn chế độ ăn uống phù hợp nhất, hỗ trợ cho bài tập gym tăng cân cho nam mang lại hiệu quả.
Qua bài viết này, Fit4ever hy vọng có thể cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích giúp bạn xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ trợ các bài tập gym tăng cân phát huy hiệu quả. Để có một kế hoạch tập luyện khoa học, bài bản hơn, bạn có thể đến với Fit4ever và đăng ký ngay gói tập tăng cân, tăng cơ. Mọi thông tin chi tiết, bạn vui lòng liên hệ ngay đến hotline 0962368070 hoặc inbox tại Fanpage để được tư vấn cụ thể.
