Trong quá trình tập luyện, đặc biệt là giai đoạn mới, việc nhìn thấy các nhóm cơ căng phồng sẽ luôn tạo cho bạn cảm giác hào hứng và thích thú. Tuy nhiên về lâu dài, việc tập luyện theo phương pháp này sẽ không đem lại sự phát triển cơ bắp tối ưu, đặc biệt là ở những người tập luyện một cách tự nhiên không sử dụng các loại sản phẩm tác động đến hormone.

1. Căng cơ không có nghĩa là tăng cơ

Quá trình tập luyện dẫn đến căng phồng cơ bắp thường được thực hiện với mức tạ nhẹ và số lần thực hiện rất lớn, sử dụng chủ yếu loại cơ sức bền, tiêu thụ ít năng lượng, nhưng lại có khối lượng và thể tích không lớn. Hơn thế nữa cơ thể còn dần thích ứng với loại kích thích này và tệ hơn là giảm sự phát triển của loại cơ sức mạnh (co nhanh, tiêu hao nhiều năng lượng) có thể tích và khối lượng lớn.

Do đó, một giáo án luyện tập khoa học và đảm bảo phát triển cơ bắp toàn diện nên chú trọng tới việc tăng cường sức khỏe. Biểu thị rõ ràng nhất qua quá trình tăng tạ và tăng biên độ chuyển động của bài tập theo thời gian. Xây dựng giáo án cho bản thân bạn có thể xoay quanh 5 bài Compound Movement sử dụng thanh đòn tạ, đó là : Bench Press, Squat, Deadlift, Row, Overhead Press nhắm tới việc luôn nâng cao chất lượng của động tác (tốc độ đi của thanh đòn, đường đi của thanh đòn, độ vững chãi của cơ thể và biên độ chuyển động) và tăng khối lượng tạ theo thời gian để đảm bảo cơ thể luôn nhận được kích thích mới trực tiếp dẫn đến phát triển cơ bắp.

2. Làm thế nào để tăng cơ đúng cách ?

• Kiên trì tuân thủ các bài tập

Bạn không cần phải luyện tập một cách ồ ạt, nhưng cần theo đuổi một kế hoạch tập luyện dài hạn, phù hợp với bản thân. Các lời khuyên và kế hoạch tập luyện có rất nhiều trên những trang web sức khỏe uy tín hoặc các videos của vận động viên thể hình chuyên nghiệp.

Nếu không thể thuê huấn luyện viên cá nhân, ít nhất bạn cũng cần một người hướng dẫn tại phòng tập khi mới bắt đầu. Đúng kỹ thuật là mục tiêu chính ngay từ đầu, nếu không bạn rất dễ bị chấn thương. Đồng thời hãy điều chỉnh khối lượng tạ và thời gian thực hiện đủ lâu để làm mỏi cơ. Có thể bắt đầu với tạ khoảng 2kg trong thời gian làm quen, lặp lại nhiều lần để tạo sự thoải mái. Nâng tạ nhẹ hơn nhưng nhiều lần hơn cũng là một lời khuyên hữu ích.

Một mẹo nhỏ để theo đuổi được mục tiêu phát triển cơ bắp là lập trước kế hoạch tập luyện mỗi tuần để theo dõi hàng ngày. Nên tham gia vào các hội nhóm online của người tập gym để được khuyến khích, động viên, và cùng nhau chia sẻ kinh nghiệm, tình huống đã gặp.

• Uống nhiều nước trước và sau buổi tập

Bù nước đầy đủ là điều cần thiết để tăng cơ bắp. Thì những người không chơi thể thao thường xuyên cũng ít khi uống đủ nước. Vì vậy, ngoài 8 – 10 ly nước hàng ngày theo khuyến nghị, bạn nên dùng thêm 300 – 500 ml nước trước khi buổi tập. Sau đó, uống 200 – 300 ml nước cho mỗi 15 phút tập luyện cường độ cao. Chỉ bổ sung thức đồ uống thể thao nếu bạn tập thể dục lâu hơn 1 giờ. Lúc này cơ thể sẽ cần bù chất điện giải để tránh rơi vào tình trạng xấu.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tự thưởng cho mình một ly cà phê hoặc đồ uống có chứa caffeine khoảng 1 giờ trước khi tập gym để tăng sức bền của cơ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ caffeine trước tập luyện làm giảm nhận thức về đau cơ và tăng hiệu suất trong các hoạt động, từ đạp xe đến cử tạ.

• Tập xen kẽ các nhóm cơ

Việc nâng tạ sẽ kích thích cơ bắp hoạt động, sau đó tự phục hồi và xây dựng lại trong thời gian bạn nghỉ ngơi. Nếu cơ bắp không có đủ thời gian để phục hồi, chấn thương nghiêm trọng có thể xảy ra.

Tình trạng đau nhức cơ bắp thường khởi phát muộn, có thể lên đến 48 giờ sau khi tập luyện. Nếu cảm thấy đau đớn, bạn nên dành thêm 1 – 2 ngày để nghỉ ngơi hoặc tập một nhóm cơ mới. Mặc dù cảm giác khó chịu trong cơ bắp là bình thường, nhưng cần lưu ý nếu gặp vấn đề ở khớp.

• Chế độ ăn uống cân bằng

Xây dựng cơ bắp đòi hỏi sự cân bằng trong chế độ ăn, bao gồm carbohydrate, chất béo và protein, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất. Tất cả chất dinh dưỡng thiết yếu này đều được hấp thụ tốt nhất từ nguồn thực phẩm tự nhiên.

Tránh ăn nhiều carbohydrate xấu vì có thể khiến nồng độ insulin tăng đột biến và ức chế hormone thúc đẩy tăng cơ bắp. Thay vào đó, bạn nên chia khẩu phần ăn mỗi ngày thành 5 – 6 bữa nhỏ, cân bằng và đầy đủ dưỡng chất.

Nếu muốn tăng cơ giảm mỡ, bạn không cần phải ăn kiêng khắc khổ. Cơ thể sẽ không thể thực hiện các bài tập hết khả năng nếu thiếu hụt calo. Không để lượng chất béo nạp vào nhiều hơn 30% tổng lượng calo hàng ngày, đồng thời ăn thêm nhiều trái cây và rau quả giàu vitamin, khoáng chất.

• Bổ sung nhiều protein

Chìa khóa để xây dựng và phát triển cơ bắp chính là protein. Cơ bắp được tạo thành từ protein, vì vậy bạn cần các axit amin thiết yếu để bổ sung protein cho cơ thể.

Nếu không có thời gian nấu ăn, bạn có thể dùng các món ăn nhẹ giàu protein như: phô mai tươi, phô mai que, thanh protein và sữa whey protein. Nhiều loại bột protein có thể trộn với nước hoặc sữa ít béo để dễ dàng bổ sung thêm nhiều đạm vào thực đơn hàng ngày của bạn.

Những lựa chọn giàu đạm khác bao gồm: gà tây, phô mai, bánh quy, cũng như một số thực phẩm đóng hộp sẵn với thành phần giàu protein và carbohydrate, ít chất béo.

• Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có liên quan đến tăng huyết áp, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe khác. Trong đó có ức chế hormone tăng trưởng, rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp. Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy thiếu ngủ có thể dẫn đến béo phì.

Theo của báo cáo CDC, người ngủ đủ giấc để tăng cơ giảm mỡ sẽ luôn cảm thấy tỉnh táo và không cần ngủ trưa. Ngược lại, bạn sẽ luôn mệt mỏi và buồn ngủ vào giờ trưa khi bị thiếu ngủ. Người trưởng thành trung bình cần ngủ khoảng 7 – 8 giờ, một số có thể cần ngủ nhiều hơn mới được xem là đủ giấc.

• Thuê huấn luyện viên

Hãy xem xét việc thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn thực hiện các mục tiêu và khám phá hết giới hạn bản thân, cũng như căn chỉnh và thực hiện từng bài tập đúng kỹ thuật. Chi phí thuê PT (personal trainer) sẽ thay đổi tùy theo từng trung tâm và kinh nghiệm, trung bình là vài trăm ngàn đồng một giờ.

Một huấn luyện viên giỏi sẽ hướng dẫn bạn rất tận tâm trong khi đào tạo và sẽ không khiến bạn phải phụ thuộc họ lâu dài. Lý tưởng nhất là bạn sẽ học được kỹ năng để vừa duy trì phong độ của mình, vừa hướng tới những mục tiêu mới.

• Thư giãn

Trong quá trình tập luyện, hít thở đều và giữ bình tĩnh có thể sẽ giúp bộ não và cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn. Trước khi tập hoặc chuyển sang lượt tiếp theo, hãy dành vài phút để thư giãn và tập trung vào hơi thở của bạn.

Ngoài ra, nên kết hợp chơi thể thao hoặc tập gym với âm nhạc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghe những bài hát hấp dẫn trong khi tập luyện khiến bạn mất tập trung vào các khối tạ và không cảm thấy mệt mỏi. Các giai điệu phù hợp cũng khiến bạn thư giãn hơn và tràn đầy năng lượng. Những bài hát có nhịp điệu còn hỗ trợ bạn thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại nhịp nhàng hơn.

Fit4ever không chỉ là phòng tập nổi tiếng bởi chất lượng dịch vụ và môi trường tập luyện thân thiện, vui vẻ. Chúng tôi còn nổi tiếng bởi đã thành công giúp nhiều khách hàng đạt được mục tiêu trong hành trình chinh phục sức khỏe dưới sự hướng dẫn và đồng hành của đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp với chuyên môn cao và nhiều năm kinh nghiệm. Còn chần chừ gì mà không liên lạc đến hotline … hoặc inbox Fanpage để được tư vấn chi tiết hơn và cụ thể hơn.