Bulking là một khái niệm vẫn còn khá mới mẻ đối với nhiều người. Mặc dù vậy, bulking vẫn là một phương pháp tập luyện có “chỗ đứng” vững chắc trong giới gym và được nhiều gymer yêu thích lựa chọn để luyện tập giữ dáng, lên cơ hiệu quả. Bulking là gì, những cách bulking cho người gầy? là những thắc mắc chung nhận được nhiều sự quan tâm hiện nay. Cùng Fit4ever tìm câu trả lời chính xác qua bài viết bên dưới đây.
1. Bulking là gì ?
Trước hết, bạn cần hiểu rõ thể hình là một trong những bộ môn có tính đặc thù, tồn tại sự cạnh tranh về kích thước cũng như đường nét, sự phân tách rõ ràng của cơ bắp. Để có được những điều như vậy, vận động viên sẽ chia đều quá trình luyện tập thành ba giai đoạn, bao gồm Cutting, Bulking và duy trì.
Trong đó, Bulking (hay còn được gọi tắt là Bulk) chính là giai đoạn tăng cơ cho cả quá trình tập luyện. Điều này có nghĩa là người luyện tập cần thực hiện các bài tập có cường độ nặng hơn, đồng thời, cần kết hợp ăn uống khoa học để tạo điều kiện tối ưu cho sự phát triển và tăng kích thước của cơ bắp.
2. Mách bạn 5 cách bulking cho người gầy :
2.1 Tăng lượng calo :
Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn số calo bạn đốt cháy hàng ngày. Tính toán lượng calo cần thiết cho việc tăng cân dựa trên giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Tăng lượng calo hàng ngày bằng cách tăng số lượng bữa ăn hoặc kích thước phần ăn.
2.2 Tăng protein :
Protein là yếu tố quan trọng để xây dựng cơ bắp. Tăng lượng protein trong khẩu phần ăn của bạn bằng cách ăn thêm thịt, cá, trứng, đậu, hạt và các nguồn protein khác. Mục tiêu là tiêu thụ khoảng 1,5-2 gam protein trên mỗi kilogam cân nặng hàng ngày.
2.3 Tập thể dục tăng cường :
Để xây dựng cơ bắp, bạn cần tập thể dục tăng cường như tạ đạp, kéo tạ, đẩy tạ và các bài tập cơ bắp khác. Tập trung vào việc tăng cường cơ bắp lớn như ngực, lưng, chân và vai. Tập luyện 3-4 ngày mỗi tuần và tập trung vào việc tăng trọng lượng và số lượng đợt tập.
2.4 Bổ sung chất :
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu thụ đủ calo và protein từ thức ăn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại bổ sung dinh dưỡng. Bổ sung whey protein, BCAA, creatine và các loại bổ sung năng lượng có thể hỗ trợ quá trình bulking.
2.5 Xác định rõ mục tiêu :
Bạn cần ghi nhớ 1 điều là khi tập gym, cơ bắp sẽ phát triển nhanh ở giai đoạn đầu của quá trình tập luyện và giảm dần về sau. Bởi vậy hãy xác định mục tiêu cho việc tập luyện của mình 1 cách rõ ràng và thực tế 1 chút nhé.
2.6 Theo dõi quá trình thường xuyên :
Trong giai đoạn bulking bạn cần phải theo dõi cân nặng của mình thường xuyên. Một tuần khối lượng của cơ thể có thể tăng tới 0, 5 – 1kg là tốt nhất.
Việc không thường xuyên theo dõi thì bạn không biết được cơ thể mình có tăng cân hay không. Hoặc tăng cân quá nhanh dẫn tới việc tích trữ lượng mỡ dư thừa không cần thiết.
Cũng có 1 số trường hợp ăn rất nhiều thứ để tăng cân, nhưng số cân tăng lên chỉ là mỡ, không phải cơ.
Có thể nói trong giai đoạn bulking thì chế độ dinh dưỡng và luyện tập phải hợp lý, khoa học thì mới mang lại hiệu quả như mong muốn, vì vậy việc tìm đến các phòng tập thể hình để nhận được sự tư vấn, hướng dẫn từ các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm là một việc không thể thiếu.
Một trong những địa chỉ tập gym chất lượng mà bạn nên tham khảo đó là Fit4ever. Bên cạnh cơ sở vật chất chuẩn 5 sao, hệ thống còn có đội ngũ huấn luyện viên tâm huyết, sẵn sàng hỗ trợ mọi nhu cầu luyện tập của bạn. Gọi ngay hotline 0962368070 hoặc inbox qua Fanpage để được tư vấn ngay bạn nhé.
