Thực đơn tăng cân cho nữ có lẽ là cụm từ được các cô nàng “cò hương” đang muốn mục cải thiện vóc dáng một cách nhanh chóng. Nỗi khổ của người gầy có lẽ là điều không của riêng ai. Bạn hãy yên tâm, nếu kết hợp với một lịch trình tập luyện phù hợp nữa thì chắc chắn kết quả sẽ khiến bạn cực kỳ hài lòng. Hãy cùng Fit4ever tìm hiểu ngay nhé.
1. Một số nguyên tắc chị em cần tuân thủ nếu muốn tăng cân hiệu quả
1.1 Tăng lượng calo hấp thụ hàng ngày
Nạp thêm nhiều calo trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày là phương pháp dễ dàng thực hiện. Nếu khẩu phần ăn mỗi ngày tăng thêm 500 calo, bạn có thể tăng thêm 0.5kg mỗi tuần. Nhưng chị em hãy nhớ rằng, lượng calo tăng thêm nên đến từ các thực phẩm lành mạnh, tránh các loại thức ăn nhanh không tốt cho sức khỏe.
1.2 Sử dụng thực phẩm có nguồn chất béo không bão hòa
Ăn nhiều các thực phẩm giàu protein sẽ giúp xây dựng cơ bắp thay vì tăng thêm mỡ thừa. Do đó chúng nên có mặt trong danh sách các thực đơn tăng cân cho nữ. Bạn có thể nạp thêm carbohydrate từ gạo, các loại trái cây có vị ngọt như xoài, dâu, chuối…
Trong quá trình nấu, hãy dùng dầu hoặc bơ. Chất béo trong dầu ăn và bơ cung cấp rất nhiều calo với lượng rất nhỏ, theo đó, bằng việc nấu ăn bằng dầu hoặc bơ sẽ giúp bạn có thêm calo hơn như cầu bình thường.
1.3 Thay đổi thói quen ăn uống trước đây
Thói quen ăn uống hình thành dựa trên nhu cầu năng lượng bình thường của cơ thể. Để có thể hấp thụ thêm nhiều calo và tăng cân tốt hơn, việc bạn thay đổi một số thói quen ăn uống trước đây là điều cần thiết
Tăng kích thước khẩu phần ăn
Đây là cách tăng cân cho nữ khá đơn giản, bởi bạn chỉ cần ăn nhiều hơn những thức ăn hàng ngày
Chia nhiều bữa trong ngày
Chia 3 bữa chính thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày để tối ưu việc tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể, giúp bạn cảm thấy đỡ bị đầy bụng hơn việc ăn một lượng lớn thức ăn trong một lần.
Đồ ăn vặt lành mạnh
Cố gắng kết hợp nhiều bữa ăn nhẹ vào thói quen hàng ngày của bạn như ăn thêm hạt hướng dương trong khi đang xem tivi, ăn một quả chuối trên đường đi làm…
Luôn thay đổi cách chế biến món ăn để kích thích sự thèm ăn. Việc thay đổi cách chế biến và trang trí món ăn ngon, hấp dẫn cũng góp phần không nhỏ vào quá trình tăng cân.
1.4 Thay đổi lối sống khoa học
Luyện tập đúng cách để tăng khối lượng cơ
Bạn nên tiếp tục tập thể dục, đặc biệt các bài tập tăng sức mạnh để rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, nữ gầy muốn tăng cân cần hạn chế các bài tập đốt calo như cardio. Tập luyện đúng cách song song với việc ăn uống hàng ngày giúp tăng cơ và tăng cân cho nữ hiệu quả.
Không sử dụng chất kích thích
Bỏ thuốc lá, đồ uống có cồn và chất kích thích. Đây là những chất có hại cho sự chuyển hóa, làm giảm cảm giác thèm ăn và gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm như bệnh tim mạch, rối loạn thần kinh trung ương…
1.5 Không bỏ cuộc
Theo sát lộ trình
Viết nhật ký thực phẩm và theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày: Ghi chép tất cả những gì bạn ăn giúp bạn dễ dàng theo dõi và đạt được cân nặng mục tiêu đề ra. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng di động miễn phí để theo dõi và đặt mục tiêu lượng calo cần nạp vào cơ thể trong ngày. Việc này sẽ giúp bạn định hướng và có kế hoạch tốt hơn, kiên trì hơn trong việc thay đổi chỉ số cân nặng.
Để bản thân thư giãn
Căng thẳng cũng làm giảm cảm giác thèm ăn ảnh hưởng đến cân nặng cũng như gây ra nhiều vấn đề sức khỏe về tinh thần, thể chất.
Ngủ đủ giấc. Ngủ là khoảng thời gian cơ thể tự chữa lành, đào thải nhiều loại chất độc ra cơ thể và giúp xây dựng khối cơ bắp tốt hơn. Một giấc ngủ ngon sẽ làm tinh thần bạn luôn sảng khoái và kích thích ăn nhiều hơn.
Hãy kiên trì
Tăng cân là một quá trình lâu dài và khó khăn. Do đó, bản thân hội chị em “ăn hoài không mập” phải quyết tâm thực hiện những gì đã cam kết. Đừng vội vàng, hãy kiên nhẫn và thực hiện từng bước, các bạn nữ sẽ sớm “say bye” thân hình gầy guộc và sở hữu thân hình căng tràn sức sống.
2. Chế độ dinh dưỡng giúp chị em tăng cân
2.1 Các sản phẩm từ sữa- Thực phẩm tăng cân cho nữ
Các sản phẩm từ sữa như sữa bò, sữa chua và pho mát là nguồn cung cấp protein dồi dào và có thể chứa nhiều năng lượng, nếu bạn chọn loại sữa nguyên kem hoặc nhiều chất béo. Một ly sữa nguyên chất khoảng 470ml có hơn 15g protein.
2.2 Thịt đỏ
Ăn nhiều Protein là cách tăng cân cho nữ tuyệt vời. Thịt đỏ rất giàu protein và chứa nhiều calo tốt. Ví dụ, chỉ 170g bò bít tết có chứa gần 50g protein và 456 calo. Đồng thời, đây cũng là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp sắt và vitamin B. Các loại thịt đỏ bao gồm thịt bò nướng, thịt bò nạc xay và thịt cừu… tất cả đều chứa nhiều protein.
2.3 Khoai tây và các loại tinh bột khác
Khoai tây là loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột và chất xơ do đó nên có trong thực đơn tăng cân cho nữ. Một củ khoai tây cỡ vừa cung cấp 164 calo, 37g carborhydrate và 4,5g chất xơ. Khoai tây cũng chứa vitamin B6, giúp cơ thể chuyển hóa protein tốt hơn.
2.4 Cá ngừ và các loại cá béo
Cá nhiều dầu như cá ngừ là lựa chọn tốt để tăng cân vì chúng giàu protein và cũng là một trong những thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe.
Một miếng phi lê cá ngừ nặng 170g có hơn 50g protein và chứa 313 calo. Cá hồi, cá rô phi và cá tuyết cũng là những lựa chọn tốt vì mỗi loại chứa hơn 40g protein trong 170g thịt cá.
2.5 Quả bơ
Một cách tăng cân cho nữ hiệu quả nhanh và an toàn bạn không nên bỏ qua, đó chính là bổ sung thêm các chất béo tốt, ví dụ như quả bơ. Bơ là một loại trái cây, nhưng lại chứa nhiều calo vì hàm lượng chất béo tương đối cao. Một quả bơ trung bình có 240 calo, 3g protein và 22g chất béo, đa phần là loại chất béo lành mạnh, thuộc loại không bão hòa đơn, có thể giúp giảm mức cholesterol “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
2.6 Trái cây khô
Đây là nguồn cung cấp carbohydrate, vitamin và khoáng chất rất tốt cho sức khỏe dành cho những người muốn tăng cân. Bạn có thể ăn thêm các loại trái cây khô sau mỗi bữa ăn để tăng thêm hương vị, kích thích ăn nhiều hơn và do đó hỗ trợ tăng cân tốt hơn.
3. Luyện tập cùng Fit4ever để có thân hình quyến rũ như mơ
Hi vọng với phần nội dung trên, các nàng đã có thể hiểu rõ và “bỏ túi” cho mình thêm nhiều cách để tăng cân. Bên cạnh việc tích cực thay đổi lối sống, việc luyện tập kết hợp cũng sẽ góp phần cho bạn có được thân hình khỏe mạnh hơn.
Hiện tại Fit4ever có đa dạng các bộ môn phù hợp với nhu cầu của bạn. Tiêu biểu nhất là lớp tập gym cùng HLV cá nhân của chúng tôi. Chương trình tập luyện 1 kèm 1 sẽ giúp bạn đạt được thân hình mơ ước một cách dễ dàng hơn. Đội ngũ HLV chuyên nghiệp sẽ giúp bạn thiết lập lộ trình luyện tập và thực đơn tăng cân cho nữ, phù hợp với thể trạng hiện tại của bạn.
Hãy đến và luyện tập với chúng tôi để có ngay thân hình “chuẩn không cần chỉnh”. Liên hệ ngay với Fit4ever qua hotline “0962368070“ hoặc inbox Fanpage để được tư vấn cụ thể bạn nhé.
